Celebrithink.com – Kondisi lengan yang berlemak dan lembek bisa mengganggu penampilan Anda. Meskipun memiliki wajah dan postur tubuh yang rupawan, lemak pada lengan terkadang dapat membuat Anda kurang percaya diri. Lantas bagaimana cara mengecilkan lemak di lengan atas tersebut?
Lengan berlemak biasanya terjadi akibat tumpukan lemak berlebih pada daerah lengan. Bertambahnya usia juga menjadi salah satu faktor yang memengaruhi penumpukan lemak di lengan. Nah, guna mendapatkan lengan atas ideal, Anda harus berlatih kekuatan atau angkat beban untuk meningkatkan massa otot dan mempercepat proses metabolisme.
Tidak perlu repot-repot ke gym, karena gerakan olahraga ini bisa dilakukan dengan peralatan sederhana yang ada di rumah. Melansir laman hellosehat, berikut beberapa latihan untuk mengecilkan lengan atas Anda.
Triceps dips
Latihan ini membantu membakar penumpukan lemak pada otot triseps atau lengan bagian belakang. Bagian triseps adalah daerah yang rawan akan penumpukan lemak. Latihan ini tidak hanya dapat mengecilkan lengan, tapi juga memberikan bentuk pada lengan. Anda bisa melakukan latihan triceps dips tanpa menggunakan peralatan, dengan langkah-langkah berikut ini;
- Dalam posisi duduk pada lantai, letakan kedua telapak tangan Anda berada di belakang tubuh untuk bersiap melakukan gerakan naik turun.
- Kondisikan kaki dalam posisi lurus atau tertekuk sesuai dengan kenyamanan Anda.
- Dorong kedua telapak tangan Anda hingga mengangkat tubuh ke atas, lalu lemaskan untuk kembali ke posisi semula.
- Lakukan gerakan naik turun ini dalam beberapa set.
Chair triceps dips
Latihan ini bisa memberikan hasil berupa lengan atas yang kencang dengan melatih otot triseps. Berat seluruh tubuh akan bertumpu pada otot triseps, sehingga membantu dalam mengurangi lemak dan menguruskan lengan. Anda bisa melakukan latihan ini dengan bantuan kursi atau meja dengan ketinggian sekitar 60 cm. Berikut caranya;
- Posisikan tubuh Anda membelakangi kursi, lalu letakkan kedua telapak tangan di belakang dengan kondisi terbuka selebar bahu.
- Luruskan kaki Anda ke depan hingga bertumpu pada tumit. Jika kesulitan, Anda juga bisa menekuk lutut agar telapak kaki bertumpu sepenuhnya pada lantai.
- Secara perlahan, turunkan tubuh Anda hingga siku membentuk sudut 90 derajat.
- Dorong kembali tubuh Anda ke atas hingga siku lurus kembali. Lakukan gerakan ini sebanyak beberapa set.
Lateral plank walk
Gerakan untuk mengecilkan lengan atas ini bekerja dengan mengencangkan otot-otot dan meluruhkan lemak yang menumpuk pada lengan. Variasi gerakan plank ini cukup menantang dan akan memberikan banyak tekanan pada lengan Anda. Untuk melakukannya, Anda bisa mengikuti langkah berikut ini;
- Lakukan posisi plank dengan bertumpu pada telapak tangan dan ujung jari kaki.
- Silangkan tangan sambil membuka kaki untuk bergerak ke samping, misalnya jika tangan kanan bergerak menyilang maka kaki kiri akan membuka.
- Kemudian, rapatkan kaki kembali dengan menggerakan kaki kanan dan gerakan tangan kiri keluar dari posisi menyilang untuk kembali ke posisi semula.
- Ulangi gerakan pada sisi lainnya dan lakukan secara perlahan.
Push up
Push up dapat membantu mengencangkan lengan atas dengan membakar tumpukan lemak pada bagian tersebut. Latihan tanpa alat bantu ini akan menggunakan berat badan Anda sendiri untuk menghilangkan lemak membandel pada tubuh. Tapi perlu hati-hati. Sebab, gerakan push up yang salah bisa menimbulkan cedera lengan. Berikut langkah-langkahnya;
- Posisikan tubuh menghadap ke lantai dengan telapak tangan sebagai tumpuan. Anda bisa menggunakan ujung jari kaki atau lutut sebagai tumpuan lainnya.
- Tekuk siku secara perlahan dan turunkan tubuh hingga dada hampir menempel lantai. Pertahankan posisi ini selama beberapa detik untuk merasakan kontraksi otot lengan, punggung, dan perut Anda.
- Dorong kembali tubuh ke atas untuk kembali ke posisi semula, pastikan kondisi lengan kembali lurus dalam gerakan ini.
- Ulangi gerakan push up selama beberapa kali sesuai kemampuan Anda.
Opposite arm and leg lift
Latihan ini tidak hanya mampu memperkuat otot lengan, melainkan juga otot kaki. Opposite arm and leg lift juga bisa meregangkan punggung, sehingga membantu Anda untuk mendapatkan postur tubuh yang lebih ideal. Untuk melakukan latihan keseimbangan ini, langkah-langkah yang harus Anda praktikkan antara lain;
- Posisikan tubuh menghadap ke lantai atau matras, kemudian bertumpu pada telapak tangan dengan kondisi lengan lurus. Selain itu, lakukan tumpuan pada kaki bawah dengan kondisi lutut menekuk 90 derajat.
- Secara perlahan, angkat tangan kiri lurus ke depan dan kaki kanan lurus ke belakang. Pertahankan keseimbangan Anda dalam posisi ini selama beberapa saat.
- Kembalilah ke posisi semula dan lakukan langkah yang sama pada sisi sebaliknya.
Scissors
Scissors atau gerakan menggunting memiliki bentuk latihan membuka dan menutup kaki dan lengan secara terus-menerus. Latihan ini bisa membantu Anda menghilangkan lemak tangan hingga membuat tampilannya kencang. Anda bisa melakukan gerakan scissors dengan mudah tanpa menggunakan alat bantu seperti berikut ini.
- Berdiri tegak dengan kedua kaki terbuka sedikit lebih lebar dari bahu, sementara bentangkan lengan lurus ke arah samping.
- Putar lengan Anda ke depan hingga menyilang seperti gunting, sambil melangkahkan kaki kanan ke kiri tanpa menggerakan kaki sebelahnya.
- Kembali ke posisi awal, lalu lakukan gerakan menggunting pada sisi sebaliknya. Ulangi gerakan ini dalam beberapa set.
Kardio
Selain melakukan latihan yang khusus menargetkan pada otot lengan atas, Anda juga bisa berolahraga kardio. Olahraga kardio bertujuan meningkatkan kapasitas jantung dan paru-paru untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan massa tubuh, seperti yang dijelaskan dalam International Journal of Preventive Medicine.
Anda bisa melakukan olahraga, seperti jogging, lari, lompat tali, senam aerobik, berenang, atau bersepeda setiap hari untuk menjaga kebugaran tubuh. Selain itu untuk merasakan manfaatnya, pastikan untuk melakukan setidaknya 20-30 menit latihan kardio per hari.
