Plank: Latihan Sederhana untuk Menguatkan Tubuh

plank
Young female athlete having a sports training at home.

Plank adalah salah satu latihan tubuh yang paling efektif dan sederhana. Meski terlihat mudah, plank menantang banyak otot sekaligus, terutama otot inti atau core. Latihan ini tidak memerlukan peralatan khusus dan bisa dilakukan di mana saja. Berikut adalah penjelasan tentang plank, manfaatnya, dan cara melakukannya dengan benar.

Apa itu Plank?

Plank adalah latihan isometrik di mana tubuh ditahan dalam posisi tertentu tanpa bergerak. Posisi plank paling umum adalah seperti posisi awal push-up, tetapi dengan lengan ditekuk sehingga berat tubuh bertumpu pada lengan bawah dan ujung jari kaki.

Latihan ini mengaktifkan berbagai kelompok otot, terutama otot perut, punggung bawah, pinggul, dan bahu. Karena sifatnya yang statis, plank menantang otot-otot tersebut untuk tetap aktif dalam waktu yang lama, sehingga meningkatkan kekuatan dan stabilitas.

Manfaat Plank

  1. Menguatkan Otot Inti
    Plank adalah salah satu latihan terbaik untuk menguatkan otot inti, termasuk otot perut, punggung bawah, dan pinggul. Otot inti yang kuat penting untuk menjaga postur tubuh dan mengurangi risiko cedera, terutama di punggung bawah.
  2. Meningkatkan Keseimbangan dan Stabilitas
    Dengan mengaktifkan berbagai otot secara bersamaan, plank membantu meningkatkan keseimbangan tubuh dan stabilitas, yang penting untuk melakukan aktivitas sehari-hari dan olahraga lainnya.
  3. Membantu Postur Tubuh yang Baik
    Plank membantu memperbaiki postur tubuh dengan menguatkan otot-otot yang mendukung tulang belakang. Otot inti yang kuat mencegah pembungkukan dan membantu menjaga punggung tetap lurus.
  4. Membakar Kalori
    Meskipun plank bukan latihan kardio, plank tetap membantu membakar kalori, terutama jika dilakukan dalam waktu yang lebih lama atau sebagai bagian dari rutinitas latihan yang lebih intens.
  5. Meningkatkan Fleksibilitas
    Ketika dilakukan dengan benar, plank membantu meregangkan dan menguatkan otot-otot di bagian belakang, bahu, dan kaki. Ini berkontribusi pada peningkatan fleksibilitas secara keseluruhan.

Cara Melakukan Plank dengan Benar

Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari plank dan menghindari cedera, penting untuk melakukan latihan ini dengan postur yang tepat. Berikut adalah langkah-langkahnya:

  1. Posisi Awal
    Mulailah dengan posisi seperti hendak melakukan push-up. Letakkan lengan bawah di lantai dengan siku tepat di bawah bahu. Tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.
  2. Aktifkan Otot Inti
    Kencangkan otot perut dan punggung bawah Anda untuk menjaga tubuh tetap lurus. Hindari menurunkan pinggul atau melengkungkan punggung, karena ini dapat menyebabkan cedera.
  3. Jaga Posisi
    Tahan posisi ini selama mungkin tanpa mengorbankan bentuk tubuh yang benar. Mulailah dengan 20-30 detik, kemudian tingkatkan waktu seiring dengan meningkatnya kekuatan Anda.
  4. Bernafaslah dengan Tenang
    Selama plank, pastikan untuk bernafas dengan teratur dan tidak menahan napas. Ini membantu menjaga tubuh tetap rileks dan fokus.

Variasi Plank

Jika Anda sudah terbiasa dengan plank dasar, ada beberapa variasi plank yang bisa Anda coba untuk meningkatkan tantangan:

  • Side Plank: Posisi plank miring dengan tubuh bertumpu pada satu lengan dan sisi kaki.
  • Plank dengan Kaki Terangkat: Angkat satu kaki dari lantai saat melakukan plank untuk meningkatkan intensitas.
  • Plank dengan Gerakan: Misalnya, plank dengan menepuk bahu atau menambah gerakan dinamis lainnya.

Kesimpulan

Plank adalah latihan yang sederhana namun sangat efektif untuk memperkuat otot inti dan meningkatkan keseimbangan serta stabilitas tubuh. Dengan konsistensi dan teknik yang tepat, plank dapat memberikan manfaat besar bagi kesehatan dan kebugaran tubuh Anda secara keseluruhan. Jangan lupa untuk memasukkan plank dalam rutinitas latihan harian Anda!

Populer video

Berita lainnya

Prabowo Bagi Kemendikbud-Ristek Jadi Tiga Kementerian Baru

Prabowo Bagi Kemendikbud-Ristek Jadi Tiga Kementerian Baru

Tips Menghibur Pacar yang Sedang Sedih agar Kembali Ceria

Tips Menghibur Pacar yang Sedang Sedih agar Kembali Ceria

Melindungi Mata dengan Gaya, Yuk Kenali Lebih Dekat Kacamata Anti-Sinar Biru

Melindungi Mata dengan Gaya, Yuk Kenali Lebih Dekat Kacamata Anti-Sinar

10 Aturan Ikigai, Rahasia Orang Jepang Untuk Panjang Umur Dan Bahagia

10 Aturan Ikigai, Rahasia Orang Jepang Untuk Panjang Umur Dan

Idham Mase Ajukan Banding Perceraian ke Catherine Wilson Lantaran Keberatan Berikan Nafkah Mut’ah dan Iddah 700 juta

Idham Mase Ajukan Banding Perceraian ke Catherine Wilson Lantaran Keberatan

Yamaha Aerox Alpha Resmi Diluncurkan

Yamaha Aerox Alpha Resmi Diluncurkan

Lakukan Kebiasaan Sederhana Ini Tiap Pagi untuk Menurunkan Berat Badan Lebih Cepat

Lakukan Kebiasaan Sederhana Ini Tiap Pagi untuk Menurunkan Berat Badan

Selama Proses Bercerai Tengku Dewi Tak Berharap Terus Dinafkahi Andrew Andika, Sebut Bisa Cari Uang Sendiri

Selama Proses Bercerai Tengku Dewi Tak Berharap Terus Dinafkahi Andrew

Kacamata Keren untuk Aktivitas Outdoor, Pilihan Terbaik untuk Melindungi Mata dan Tampil Stylish

Kacamata Keren untuk Aktivitas Outdoor, Pilihan Terbaik untuk Melindungi Mata

Ini 5 Manfaat Luar Biasa Daun Jambu untuk Kulit Kendur yang Perlu Kamu Ketahui

Ini 5 Manfaat Luar Biasa Daun Jambu untuk Kulit Kendur

Prabowo Bagi Kemendikbud-Ristek Jadi Tiga Kementerian Baru

Prabowo Bagi Kemendikbud-Ristek Jadi Tiga Kementerian Baru

Tips Menghibur Pacar yang Sedang Sedih agar Kembali Ceria

Tips Menghibur Pacar yang Sedang Sedih agar Kembali Ceria

Melindungi Mata dengan Gaya, Yuk Kenali Lebih Dekat Kacamata Anti-Sinar Biru

Melindungi Mata dengan Gaya, Yuk Kenali Lebih Dekat Kacamata Anti-Sinar

10 Aturan Ikigai, Rahasia Orang Jepang Untuk Panjang Umur Dan Bahagia

10 Aturan Ikigai, Rahasia Orang Jepang Untuk Panjang Umur Dan

Idham Mase Ajukan Banding Perceraian ke Catherine Wilson Lantaran Keberatan Berikan Nafkah Mut’ah dan Iddah 700 juta

Idham Mase Ajukan Banding Perceraian ke Catherine Wilson Lantaran Keberatan

Yamaha Aerox Alpha Resmi Diluncurkan

Yamaha Aerox Alpha Resmi Diluncurkan

Lakukan Kebiasaan Sederhana Ini Tiap Pagi untuk Menurunkan Berat Badan Lebih Cepat

Lakukan Kebiasaan Sederhana Ini Tiap Pagi untuk Menurunkan Berat Badan

Selama Proses Bercerai Tengku Dewi Tak Berharap Terus Dinafkahi Andrew Andika, Sebut Bisa Cari Uang Sendiri

Selama Proses Bercerai Tengku Dewi Tak Berharap Terus Dinafkahi Andrew

Kacamata Keren untuk Aktivitas Outdoor, Pilihan Terbaik untuk Melindungi Mata dan Tampil Stylish

Kacamata Keren untuk Aktivitas Outdoor, Pilihan Terbaik untuk Melindungi Mata

Ini 5 Manfaat Luar Biasa Daun Jambu untuk Kulit Kendur yang Perlu Kamu Ketahui

Ini 5 Manfaat Luar Biasa Daun Jambu untuk Kulit Kendur

Prabowo Bagi Kemendikbud-Ristek Jadi Tiga Kementerian Baru

Prabowo Bagi Kemendikbud-Ristek Jadi Tiga Kementerian Baru

Tips Menghibur Pacar yang Sedang Sedih agar Kembali Ceria

Tips Menghibur Pacar yang Sedang Sedih agar Kembali Ceria