Diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) adalah pola makan yang dirancang khusus untuk membantu menurunkan tekanan darah tinggi (hipertensi). Pola makan ini sudah terbukti secara ilmiah dapat mengendalikan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung secara keseluruhan. Yuk, pelajari lebih lanjut tentang diet DASH dan cara menerapkannya!
Apa Itu Diet DASH?
Diet DASH adalah pola makan yang fokus pada konsumsi makanan sehat, rendah natrium, dan kaya nutrisi yang baik untuk menurunkan tekanan darah.
Prinsip utama diet ini adalah:
- Mengurangi asupan natrium (garam).
- Meningkatkan konsumsi makanan kaya kalium, magnesium, dan kalsium yang membantu menjaga tekanan darah tetap stabil.
- Membatasi makanan tinggi lemak jenuh, gula tambahan, dan kolesterol.
Prinsip Utama Diet DASH
1. Membatasi Asupan Natrium
Diet DASH memiliki dua tingkat asupan natrium yang direkomendasikan:
- Standar: Maksimal 2.300 mg natrium per hari (setara dengan 1 sendok teh garam).
- Rendah: Maksimal 1.500 mg natrium per hari untuk hasil yang lebih optimal, terutama bagi penderita hipertensi berat.
2. Konsumsi Makanan Tinggi Serat
Makanan berserat tinggi seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian utuh menjadi inti dari diet DASH. Serat membantu menurunkan tekanan darah dan mendukung kesehatan pencernaan.
3. Pilihan Protein Sehat
- Pilih sumber protein rendah lemak seperti ikan, unggas tanpa kulit, kacang-kacangan, dan tahu.
- Batasi konsumsi daging merah yang tinggi lemak jenuh.
4. Kurangi Lemak Jenuh
Lemak jenuh dapat meningkatkan risiko penyakit jantung. Sebagai gantinya, pilih lemak sehat dari minyak zaitun, alpukat, atau kacang-kacangan.
5. Hindari Gula Berlebih
Batasi konsumsi minuman manis, makanan olahan, dan camilan tinggi gula.
Contoh Pola Makan Harian dalam Diet DASH
Berikut adalah gambaran sederhana porsi makanan harian dalam diet DASH berdasarkan kebutuhan 2.000 kalori:
- Buah-buahan: 4–5 porsi (misalnya 1 buah apel atau 1 cangkir melon).
- Sayuran: 4–5 porsi (seperti 1 cangkir bayam matang atau brokoli).
- Biji-bijian utuh: 6–8 porsi (contohnya 1 irisan roti gandum atau ½ cangkir nasi merah).
- Produk susu rendah lemak: 2–3 porsi (1 cangkir susu rendah lemak atau 1 potong keju).
- Protein sehat: 2 atau kurang porsi (1 potong ayam panggang atau ½ cangkir kacang merah).
- Lemak dan minyak: 2–3 porsi (1 sendok teh minyak zaitun atau margarin rendah lemak).
- Camilan sehat: Secukupnya, seperti segenggam kacang tanpa garam.
Manfaat Diet DASH
- Menurunkan Tekanan Darah: Membantu penderita hipertensi mengelola tekanan darah tanpa bergantung sepenuhnya pada obat.
- Menurunkan Kolesterol: Pola makan rendah lemak jenuh dapat menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL).
- Mendukung Berat Badan Ideal: Diet ini kaya serat dan rendah kalori sehingga membantu menjaga berat badan sehat.
- Mengurangi Risiko Penyakit Jantung: Pola makan sehat DASH juga baik untuk mencegah penyakit kardiovaskular.
Tips Menerapkan Diet DASH
- Mulailah secara bertahap dengan mengurangi natrium sedikit demi sedikit.
- Ganti camilan asin dengan buah segar atau kacang tanpa garam.
- Gunakan rempah-rempah seperti bawang putih, lada, atau kayu manis untuk memberi rasa pada makanan tanpa perlu menambahkan garam.
- Pilih makanan segar dibandingkan makanan olahan yang biasanya tinggi natrium.
Diet DASH adalah pola makan sehat yang dirancang untuk membantu penderita hipertensi menurunkan tekanan darah secara alami. Dengan fokus pada makanan sehat, rendah garam, dan tinggi nutrisi, diet ini juga bermanfaat untuk meningkatkan kesehatan jantung dan menjaga berat badan ideal. Yuk, mulai terapkan diet DASH untuk hidup lebih sehat dan jauh dari hipertensi!
