Di era modern ini, gaya hidup yang tidak sehat dan konsumsi makanan manis berlebihan dapat meningkatkan risiko diabetes. Penyakit ini dapat membawa komplikasi serius, sehingga penting untuk mencegahnya sejak dini. Yuk kenali gejala, cara mencegah, dan tips hidup sehat agar terhindar dari diabetes.
Kenali Diabetes dan Bahayanya
Diabetes adalah penyakit kronis yang terjadi ketika tubuh tidak dapat memproduksi atau menggunakan insulin secara efektif.
Insulin adalah hormon yang membantu gula (glukosa) dari makanan masuk ke dalam sel untuk digunakan sebagai energi.
Terdapat dua jenis diabetes utama:
- Diabetes tipe 1: Sistem kekebalan tubuh menyerang sel-sel yang memproduksi insulin.
- Diabetes tipe 2: Tubuh tidak memproduksi cukup insulin atau tidak dapat menggunakan insulin secara efektif.
Bahaya diabetes:
- Penyakit jantung dan stroke: Diabetes meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.
- Kerusakan saraf: Diabetes dapat menyebabkan kerusakan saraf di kaki, tangan, dan organ lainnya.
- Penyakit ginjal: Diabetes adalah penyebab utama gagal ginjal.
- Kerusakan mata: Diabetes dapat menyebabkan kerusakan mata, termasuk retinopati diabetik yang dapat menyebabkan kebutaan.
Cara Mencegah Diabetes
Meskipun diabetes tipe 1 tidak dapat dicegah, kamu dapat mengambil langkah-langkah untuk mencegah diabetes tipe 2 dan mengelola diabetes dengan baik. Berikut beberapa cara mencegah diabetes:
1. Menjaga Berat Badan Ideal
Kelebihan berat badan atau obesitas meningkatkan risiko diabetes tipe 2. Menurunkan berat badan bahkan sedikit, sekitar 5-7% dari berat badan awal, dapat membantu mencegah atau menunda diabetes tipe 2.
2. Makan Sehat dan Teratur
Konsumsi makanan yang seimbang dan kaya akan buah-buahan, sayuran, dan karbohidrat kompleks.
Batasi konsumsi makanan olahan, makanan tinggi lemak jenuh dan lemak trans, serta makanan manis dan minuman manis.
3. Olahraga Teratur
Lakukan aktivitas fisik minimal 30 menit setiap hari, 5 hari dalam seminggu. Pilihlah aktivitas yang kamu sukai dan lakukan secara konsisten.
4. Konsumsi Gula Secukupnya
Batasi konsumsi gula tambahan maksimal 4 sendok makan (50 gram) per hari untuk wanita dan 5 sendok makan (62.5 gram) per hari untuk pria.
Gula tambahan terdapat pada makanan dan minuman olahan, seperti kue, roti, minuman manis, dan saus.
5. Hindari Merokok
Merokok meningkatkan risiko diabetes tipe 2 dan komplikasi diabetes. Berhenti merokok adalah salah satu hal terbaik yang dapat kamu lakukan untuk kesehatanmu.
6. Kelola Stres
Stres dapat meningkatkan kadar gula darah. Temukan cara untuk mengelola stres dengan baik, seperti yoga, meditasi, atau menghabiskan waktu bersama orang tersayang.
7. Lakukan Pemeriksaan Kesehatan Rutin
Lakukan pemeriksaan kesehatan rutin untuk memantau kadar gula darah dan mendeteksi diabetes sedini mungkin.
8. Konsultasikan dengan Dokter atau Ahli Gizi
Jika kamu memiliki risiko tinggi diabetes, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan saran dan panduan yang tepat.
Konsumsi Gula Ideal untuk Tubuh Sehat
Menurut Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, konsumsi gula ideal untuk orang dewasa adalah maksimal 4 sendok makan (50 gram) per hari. Konsumsi gula berlebihan dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit kronis, seperti diabetes, obesitas, penyakit jantung, dan stroke.
Tips untuk mengurangi konsumsi gula:
- Baca label makanan dan minuman dengan cermat. Perhatikan kandungan gula pada label makanan dan minuman sebelum membeli.
- Pilih makanan dan minuman dengan kandungan gula rendah. Banyak pilihan makanan dan minuman yang rendah gula, seperti air putih, teh tanpa gula, kopi tanpa gula, buah-buahan, dan sayuran.
- Gunakan pemanis alami secukupnya. Jika ingin menambahkan pemanis pada makanan atau minuman, gunakan pemanis alami seperti madu atau stevia secukupnya.
- Kurangi konsumsi makanan dan minuman olahan. Makanan dan minuman olahan umumnya tinggi gula, lemak, dan kalori.
- Buat camilan sehat sendiri. Kamu dapat membuat camilan sehat sendiri di rumah dengan bahan-bahan yang segar dan rendah gula.
Menjaga pola makan sehat dan seimbang serta membatasi konsumsi gula adalah kunci untuk mencegah diabetes dan menjaga kesehatan tubuh.
