Celebrithink.com – Banyak orang yang mendambakan memiliki otot tubuh yang maksimal. Nyatanya, rutin berolahraga di gym setiap hari tidak terlalu diperlukan untuk membentuk otot. Pasalnya, latihan beban selama 20–30 menit sebanyak dua sampai tiga kali seminggu pun sudah cukup.
Anda perlu membuat target untuk semua jenis otot utama setidaknya dua kali selama latihan mingguan. Melansir laman hellosehat, berikut ini adalah sejumlah kunci penting yang perlu diperhatikan selama berusaha membentuk otot, untuk memudahkan program latihan Anda.
Mendapatkan asupan protein yang cukup
Salah satu kunci utama untuk membentuk otot adalah memperoleh asupan protein yang cukup. Protein yang dipecah menjadi asam amino akan tubuh Anda gunakan bersama zat gizi lainnya untuk membangun kembali, memperkuat, dan menebalkan serat otot. Tubuh Anda juga memerlukan asam amino untuk memperbaiki dan membangun jaringan otot.
Selain itu, jenis asam amino esensial yang berasal dari makanan, terutama leusin, dibutuhkan tubuh untuk memulai proses pembentukan otot. Apabila Anda ingin menambah massa otot, cobalah mengonsumsi tiga porsi susu rendah atau bebas lemak dan 0,08 kg sumber protein rendah lemak setiap harinya.
Memanfaatkan karbohidrat sebagai sumber energi
Tanpa asupan karbohidrat yang cukup, performa dan pertumbuhan otot tentu akan terganggu. Karbohidrat dari makanan dipecah menjadi senyawa glikogen pada otot dan hati. Nantinya, otot akan menggunakan glikogen sebagai tambahan energi ketika berolahraga. Apabila tubuh tubuh tidak mendapatkan karbohidrat yang cukup, kadar glikogen akan habis dan memengaruhi massa otot.
Memilih lemak yang sehat
Protein dan karbohidrat memang penting, akan tetapi jangan lupakan manfaat lemak dalam upaya pembentukan otot. Tubuh bergantung pada lemak untuk memasok energi ke otot selama melakukan latihan. Berapa banyak lemak yang dibutuhkan setiap orang bisa berbeda. Idealnya, asupan lemak harus memenuhi setidaknya 20–35%dari total kebutuhan kalori harian.
Latihan kardio
Latihan kardio dapat meningkatkan detak jantung dan pernapasan. Bahkan, jenis olahraga ini diketahui membantu pertumbuhan dan fungsi otot. Namun, efek ini biasanya hanya terlihat pada orang yang lebih tua dan kurang aktif bergerak. Untuk melakukan latihan kardio, Anda dapat meluangkan waktu setiap sesi dengan durasi 30–45 menit setidaknya empat hingga lima hari setiap minggu.
Latihan angkat beban
Jenis olahraga lainnya yang berkontribusi terhadap pembentukan otot adalah latihan angkat beban atau resistensi. Anda sebaiknya memilih beban yang cukup berat bagi otot, lalu latihan 12–15 kali repetisi. Apabila merasa beratnya terlalu mudah, Anda bisa menaikkan berat beban secara bertahap sampai ke batas maksimal yang mampu ditahan oleh otot.
