Ketika kita berpikir tentang menjaga kesehatan, hal-hal seperti menjaga berat badan ideal dan otot yang kuat, sistem kekebalan tubuh yang kuat, dan jantung yang sehat muncul dalam pikiran. Namun, baru-baru ini perhatian luas diberikan pada hubungan antara kesehatan fisik dan mental. Saat ini, jumlah orang yang menderita gangguan suasana hati dan penyakit neurodegeneratif seperti Penyakit Alzheimer (AD) terus meningkat.
Faktanya, menurut National Institutes of Mental Health, 28,8% dari populasi akan menderita gangguan yang berhubungan dengan kecemasan dan 16,5% dari populasi kemungkinan akan mengalami beberapa bentuk gangguan depresi dalam hidup mereka.
Berikut adalah 5 kebiasaan otak yang ‘menentang penuaan’ yang membantu orang mencegah demensia:
1. Makan makanan utuh yang seimbang.
Pola makan yang kaya akan makanan nabati seperti sayur dan buah menyediakan banyak vitamin dan mineral yang dibutuhkan untuk memproduksi neurotransmitter dan fitokimia yang menjaga sel-sel kita tetap kuat dan waspada serta melindungi DNA dan struktur sel lainnya dari kerusakan oksidatif.
Sayuran dan buah juga dapat mengurangi atau mencegah peradangan, yang penting untuk fungsi otak yang sehat. Untuk memastikan Anda mendapatkan berbagai fitokimia, makanlah berbagai warna pelangi setiap hari.
Protein, terutama asam amino seperti triptofan dan tirosin, diperlukan untuk membangun zat kimia otak. Protein dapat ditemukan dalam produk hewani seperti daging, telur, produk susu, kacang-kacangan, biji-bijian, polong-polongan, dan biji-bijian utuh.
Terakhir, sertakan jenis lemak yang tepat dalam pola makan Anda, seperti lemak jenuh dalam mentega dan minyak kelapa serta lemak tak jenuh tunggal dalam ikan berlemak, minyak zaitun, alpukat, kacang kenari, dan biji rami. Lemak tersebut penting untuk menjaga kesehatan membran sel yang sangat penting untuk sinyal sel otak.
2. Jaga kesehatan usus Anda.
Menjaga kesehatan saluran usus tidak hanya penting untuk mendorong pencernaan yang baik, sistem kekebalan tubuh yang sehat, dan metabolisme yang kuat, tetapi komunikasi dua arah antara usus dan otak memengaruhi suasana hati kita dan memastikan respons stres yang sehat.
Orang dengan sindrom iritasi usus besar (IBS), misalnya, sering menderita kecemasan dan perubahan suasana hati yang buruk. Menyembuhkan usus membantu meringankan kondisi ini.
Makan makanan utuh yang seimbang dengan banyak serat dan air untuk menjaga kesehatan usus dan berjalan lancar. Penuhi flora bakteri Anda secara teratur dengan mengonsumsi makanan olahan seperti yogurt, kefir, sayuran olahan, asinan kubis mentah, atau kimchi. Suplemen probiotik yang mengandung Bifidobacterium dan acidophilus akan membantu mempertahankan atau mengisi kembali bakteri yang mungkin hilang akibat pola makan yang buruk, stres, racun, atau penggunaan antibiotik.
3. Kurangi gula.
Selain bertindak sebagai sumber kalori kosong, sebagian besar gula menyebabkan lonjakan insulin yang meningkatkan penyimpanan lemak dan pada akhirnya dapat menyebabkan Diabetes Tipe 2. Gula juga membuat tubuh bekerja lebih keras untuk mempertahankan pH basa, yang dapat menyebabkan osteoporosis dan mengganggu keseimbangan bakteri baik di usus.
Gula juga meningkatkan peradangan dan penyakit kardiovaskular, mempercepat proses penuaan, dan menyebabkan perubahan energi dan suasana hati, serta mudah tersinggung dan depresi. Tetaplah mengonsumsi buah-buahan yang dimaniskan secara alami yang menyediakan serat dan nutrisi untuk menggantikan gula olahan. Sayuran akar yang manis secara alami seperti ubi jalar, bawang, dan bit juga efektif menggantikan gula. Gunakan rempah-rempah seperti kayu manis, pala, dan jahe untuk membantu mengatur gula darah.
4. Kurangi paparan racun.
Setiap hari, kita terpapar ratusan racun, termasuk asap kendaraan, BPA dari makanan kaleng, air minum kemasan, dan struk kasir. Sayangnya, pestisida dan bahan kimia tambahan dalam makanan, serta produk pembersih dan perawatan pribadi, juga menambahkan racun ke dalam kehidupan kita. Seiring berjalannya waktu, zat-zat tersebut dapat terakumulasi dalam sel-sel lemak kita, memicu peradangan, dan dapat berperan dalam obesitas dan sindrom metabolik.
Hindari makanan kaleng atau olahan dan air minum kemasan untuk meminimalkan paparan racun. Belilah produk organik, daging, dan produk susu jika memungkinkan dan beralihlah menggunakan sabun, sampo, pelembap, dan riasan yang lebih alami atau organik. Pertimbangkan juga untuk melakukan detoksifikasi metabolik secara berkala untuk membuang racun pada tingkat sel.
5. Berolahragalah secara teratur.
Manfaat yang sama yang diberikan olahraga kepada tubuh Anda memengaruhi otak Anda. Meningkatnya sensitivitas insulin, berkurangnya peradangan, dan meningkatnya oksigen mempertajam pemikiran kita, menghilangkan stres, dan memperbaiki suasana hati kita. Bahkan, menurut Dr. John Ratey dalam bukunya Spark, tidak seperti obat anti-kecemasan atau anti-depresi, olahraga secara alami menyeimbangkan semua zat kimia otak kita dan memperkuat hubungan antara sel-sel otak.
Olahraga teratur mendorong hipokampus, wilayah otak yang terlibat dalam pembelajaran dan memori, untuk menghasilkan sel-sel otak baru. Sertakan setidaknya tiga puluh menit olahraga setiap hari, yang menggabungkan latihan kardio, latihan ketahanan, dan peregangan. Cobalah yoga, Pilates, olahraga rekreasi, atau berjalan-jalan. Bahkan pekerjaan rumah atau halaman akan memberikan manfaat. Bila dikombinasikan dengan kehidupan sosial yang aktif dan teknik pengurangan stres tambahan, kebiasaan gaya hidup ini akan menjaga otak kita tetap sehat dan berfungsi dengan baik hingga usia tua.
