Ini Gerakan Olahraga yang Bisa Mengecilkan Lengan

Memiliki lengan yang ramping dan kencang adalah dambaan banyak orang. Untuk mencapainya, penting untuk menggabungkan latihan kekuatan dan latihan kardiovaskular. Gerakan olahraga yang terfokus pada otot-otot lengan dapat membantu mengurangi lemak, mengencangkan otot, dan meningkatkan bentuk lengan secara keseluruhan. Berikut adalah beberapa gerakan olahraga efektif yang bisa membantu mengecilkan lengan.

1. Push-Up

Push-up adalah latihan klasik yang efektif untuk melatih otot-otot lengan, dada, dan bahu.

• Cara Melakukan:
  1. Mulai dengan posisi plank dengan tangan sedikit lebih lebar dari bahu.
  2. Turunkan tubuh secara perlahan hingga dada hampir menyentuh lantai.
  3. Dorong tubuh kembali ke posisi awal dengan menggunakan kekuatan lengan dan dada.
  4. Lakukan 3 set dengan 10-15 repetisi.

2. Tricep Dips

Gerakan ini fokus pada otot tricep di bagian belakang lengan, membantu mengencangkan dan memperkecil lengan.

• Cara Melakukan:
  1. Duduk di tepi kursi atau bangku dengan tangan di samping tubuh.
  2. Geser tubuh ke depan sehingga hanya tangan yang menopang tubuh.
  3. Turunkan tubuh secara perlahan dengan menekuk siku hingga sudut 90 derajat.
  4. Dorong tubuh kembali ke posisi awal.
  5. Lakukan 3 set dengan 10-15 repetisi.

3. Bicep Curls

Bicep curls adalah latihan yang efektif untuk mengencangkan otot bicep di bagian depan lengan.

• Cara Melakukan:
  1. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan memegang dumbbell di masing-masing tangan.
  2. Angkat dumbbell ke arah bahu dengan menekuk siku.
  3. Turunkan dumbbell secara perlahan hingga tangan kembali lurus.
  4. Lakukan 3 set dengan 12-15 repetisi.

4. Overhead Tricep Extensions

Gerakan ini membantu menargetkan otot tricep dan mengencangkan lengan bagian belakang.

• Cara Melakukan:
  1. Berdiri dengan kaki selebar bahu, memegang dumbbell dengan kedua tangan di atas kepala.
  2. Tekuk siku dan turunkan dumbbell di belakang kepala.
  3. Angkat kembali dumbbell ke posisi awal dengan menggunakan otot tricep.
  4. Lakukan 3 set dengan 10-12 repetisi.

5. Lateral Raises

Gerakan ini fokus pada otot bahu dan membantu memperbaiki bentuk lengan.

• Cara Melakukan:
  1. Berdiri dengan kaki selebar bahu, memegang dumbbell di masing-masing tangan di samping tubuh.
  2. Angkat dumbbell ke samping hingga sejajar dengan bahu.
  3. Turunkan dumbbell secara perlahan kembali ke posisi awal.
  4. Lakukan 3 set dengan 12-15 repetisi.

6. Arm Circles

Latihan ini membantu mengencangkan otot lengan dan bahu serta meningkatkan fleksibilitas.

• Cara Melakukan:
  1. Berdiri dengan posisi tegak dan tangan terentang ke samping.
  2. Putar tangan ke depan dalam lingkaran kecil selama 30 detik.
  3. Ulangi gerakan dengan putaran ke belakang selama 30 detik.
  4. Lakukan 2-3 set.

7. Plank to Push-Up

Gerakan ini mengombinasikan plank dan push-up untuk melatih lengan, dada, dan inti tubuh.

• Cara Melakukan:
  1. Mulai dengan posisi plank dengan lengan lurus.
  2. Turunkan tubuh ke posisi push-up dengan menekuk siku.
  3. Dorong tubuh kembali ke posisi plank dengan lengan lurus.
  4. Lakukan 3 set dengan 10-12 repetisi.

8. Dumbbell Kickbacks

Gerakan ini berfokus pada otot tricep dan membantu mengencangkan lengan bagian belakang.

• Cara Melakukan:
  1. Berdiri dengan posisi tubuh sedikit membungkuk, memegang dumbbell di masing-masing tangan.
  2. Tekuk siku dan angkat lengan ke arah belakang.
  3. Dorong dumbbell ke belakang hingga lengan lurus.
  4. Turunkan dumbbell kembali ke posisi awal.
  5. Lakukan 3 set dengan 12-15 repetisi.

Menggabungkan gerakan-gerakan ini dengan pola makan yang sehat dan rutin berolahraga dapat membantu mengecilkan lengan dan meningkatkan kekuatan otot. Selalu pastikan untuk melakukan pemanasan sebelum latihan dan pendinginan setelah latihan untuk menghindari cedera. Selamat berlatih dan semoga hasilnya memuaskan!