Celebrithink.com – Tubuh membutuhkan istirahat dengan cara tidur untuk mengembalikan energi setelah seharian beraktivitas. Itu sebabnya, kurang tidur bisa berdampak pada kesehatan tubuh. Namun nyatanya, tak sedikit orang yang kesulitan tidur, meski sudah merasa kelelahan.
Menurut American Sleep Association (ASA), insomnia atau sulit tidur merupakan gangguan tidur yang paling sering terjadi. Terdapat sekitar 30 persen orang dewasa di Amerika yang melaporkan mengalami masalah insomnia jangka pendek.
Nah, agar bisa cepat terlelap dan mendapatkan tidur yang berkulitas, anda bisa melakukan teknik pernapasan. Pasalnya, teknik pernapasan dapat dilakukan untuk memberikan efek menenangkan. Dilansir dari laman klikdokter, berikut ini beberapa teknik pernapasan yang bisa anda coba.
Latihan Pernapasan Tiga Bagian
Latihan teknik pernapasan tiga bagian dapat meningkatkan tidur yang berkualitas. Adapun cara berlatih pernapasan tiga bagian adalah sebagai berikut:
- Tarik napas dalam-dalam.
- Buang napas anda sepenuhnya dengan memfokuskan perhatian kepada tubuh anda dan rasakan sensasinya.
- Setelah melakukan hal ini beberapa kali, buat napas anda menjadi dua kali lebih lambat dari biasanya.
Latihan Pernapasan Diafragma
Latihan pernapasan diafragma dapat dilakukan dengan cara berikut ini:
- Berbaring telentang atau duduklah di sebuah kursi.
- Letakkan satu tangan di dada dan tangan yang lainnya di perut.
- Ambil napas yang dalam lewat hidung dan bibir pertahankan agar tangan anda tetap di dada.
- Anda bisa menarik napas tanpa perlu menggerakkan dada.
- Lalu anda bisa membuang napas secara perlahan.
- Teknik ini dapat memperlambat pernapasan dan mengurangi kebutuhan oksigen dengan cara memperkuat diafragma.
Latihan Pernapasan Hidung Alternatif
Teknik pernapasan ini disebut juga dengan nadi shodhana pranayama. Latihan pernapasan diafragman dapat dilakukan dengan cara berikut ini:
- Duduklah dengan cara menyilangkan kaki.
- Letakkan tangan kiri Anda di lutut dan ibu jari tangan kanan anda hidung bagian kanan.
- Selanjutnya, tarik napas melalui lubang kiri hidung anda.
- Buka lubang hidung bagian kanan dan buanglah napas bersamaan dengan menutup lubang hidung kiri.
- Sebuah studi pada tahun 2013 menjelaskan bahwa orang yang mencoba melakukan latihan pernapasan hidung ini mengalami penurunan tingkat stres.
Teknik Pernapasan Papworth
Ketika melakukan teknik ini, anda harus fokus pada diafragma untuk bernapas alami. Cara atau melakukannya adalah sebagai berikut:
- Duduk dan buat posisi tubuh anda dalam posisi tegak.
- Tarik dan buang napas secara teratur. Hitunglah dari 1 sampai 4 dengan setiap tarikan napas
- Fokuslah pada perut anda yang naik dan turun. Dengarkan suara napas anda yang keluar dari perut.
Teknik Pernapasan Kotak
Berikut ini langkah-langkah yang perlu dilakukan untuk melakukan teknik pernapasan kotak.
- Duduklah dengan keadaan punggung tegak sambil menarik napas.
- Setelahnya, keluarkan napas dengan mendorong semua udara untuk keluar dari paru-paru.
- Tarik napas anda secara perlahan lewat hidung, kemudian hitung sampai 4.
- Isilah paru-paru anda menggunakan lebih banyak udara pada setiap hitungan.
- Tahan napas anda dan hitung sampai 4.
- Buanglah napas perlahan-lahan melalui mulut dan fokuslah untuk mengeluarkan semua oksigen yang ada di paru-paru anda.
