Memasak makanan dengan teknik yang tepat tidak hanya penting untuk menciptakan rasa yang lezat, tetapi juga untuk menjaga kandungan gizinya. Beberapa metode memasak dapat menyebabkan vitamin dan mineral hilang atau berkurang, sehingga mengurangi manfaat nutrisi dari makanan tersebut. Berikut adalah beberapa teknik memasak yang bisa kamu terapkan untuk menjaga kandungan gizi dalam makanan:
1. Mengukus (Steaming)
Mengukus adalah salah satu metode memasak paling sehat. Dengan menggunakan uap panas, makanan dapat matang sempurna tanpa perlu terendam air, sehingga nutrisi yang larut dalam air, seperti vitamin B dan C, tetap terjaga. Mengukus cocok untuk sayuran, ikan, dan makanan lembut lainnya. Pastikan untuk tidak terlalu lama mengukus agar tekstur dan gizi makanan tetap optimal.
2. Memanggang (Baking) dan Memasak dengan Oven
Memanggang menggunakan panas dari oven untuk memasak makanan, sehingga lebih sedikit lemak yang dibutuhkan. Teknik ini sangat baik untuk daging, ikan, atau sayuran. Memasak dengan suhu rendah hingga sedang dalam oven dapat mempertahankan lebih banyak nutrisi dan juga mengurangi risiko pembentukan zat berbahaya dibandingkan dengan memanggang di atas api.
3. Menumis dengan Minyak Sehat
Menumis dengan minyak sehat seperti minyak zaitun atau minyak kelapa membantu menjaga kandungan nutrisi, terutama pada sayuran. Teknik ini memungkinkan makanan dimasak dalam waktu singkat dengan sedikit minyak, yang membantu mempertahankan vitamin larut lemak seperti vitamin A, D, E, dan K. Gunakan api sedang agar minyak tidak menjadi terlalu panas dan merusak nutrisi.
4. Blanching (Merebus Singkat)
Blanching adalah teknik merebus makanan dalam waktu singkat, kemudian segera mencelupkannya ke dalam air es untuk menghentikan proses pemasakan. Teknik ini efektif untuk mempertahankan warna, tekstur, dan nutrisi sayuran seperti bayam, brokoli, dan kacang panjang. Namun, hindari waktu perebusan yang terlalu lama agar vitamin dan mineral tidak hilang.
5. Menggunakan Teknik Poaching
Poaching adalah metode memasak dengan merendam bahan makanan di dalam cairan panas pada suhu rendah, biasanya sekitar 70–80 derajat Celsius. Teknik ini baik untuk memasak makanan yang lembut, seperti ikan atau telur. Poaching meminimalkan hilangnya nutrisi yang biasanya larut dalam air atau rusak oleh suhu tinggi.
6. Memanggang dengan Waktu Singkat (Broiling)
Teknik broiling menggunakan panas tinggi dalam waktu singkat, biasanya dari bagian atas oven. Metode ini bagus untuk mengunci kelembapan dan menjaga nutrisi protein dalam daging dan ikan. Dengan memasak lebih cepat, makanan tetap lezat dan gizinya tetap terjaga. Hindari penggunaan panas terlalu lama untuk menghindari perubahan zat dalam makanan.
7. Merebus dengan Jumlah Air yang Sedikit
Saat merebus makanan, gunakan air seminimal mungkin, terutama untuk sayuran, agar vitamin yang larut dalam air tidak hilang terlalu banyak. Gunakan sisa air rebusan yang kaya nutrisi tersebut sebagai kaldu atau kuah untuk sup, sehingga zat gizi tidak terbuang.
8. Slow Cooking (Memasak Lambat)
Memasak lambat pada suhu rendah (slow cooking) dapat menjaga nutrisi dalam makanan. Ini cocok untuk bahan makanan seperti daging keras atau sayuran berdaun hijau yang butuh waktu lebih lama untuk melunak. Karena suhu yang digunakan lebih rendah, kandungan gizi dapat terjaga lebih baik dibandingkan memasak pada suhu tinggi dalam waktu singkat.
9. Menggunakan Panci Bertekanan Tinggi (Pressure Cooking)
Panci bertekanan memasak makanan dengan uap panas yang tertutup rapat, sehingga waktu masak menjadi lebih singkat dan nutrisi tetap terkunci dalam makanan. Teknik ini sangat efektif untuk mempertahankan vitamin dan mineral dalam makanan yang perlu waktu lama untuk matang, seperti kacang-kacangan dan daging.
10. Menghindari Penggunaan Suhu Ekstrem dan Waktu Masak yang Terlalu Lama
Suhu yang terlalu tinggi dan waktu memasak yang terlalu lama dapat menghancurkan vitamin dan mineral dalam makanan. Sebagai contoh, vitamin C dan B sangat sensitif terhadap panas. Memasak dengan suhu sedang dalam waktu singkat atau menggunakan api kecil dapat membantu menjaga kandungan gizi.
Menggunakan teknik memasak yang tepat bisa menjaga rasa dan nilai gizi makanan Anda. Dengan memperhatikan metode memasak, kamu dapat menyajikan makanan yang lezat dan bergizi bagi keluarga. Pilihlah teknik memasak yang sehat agar manfaat nutrisi tetap optimal dalam setiap hidangan yang kamu buat!
