Celebrithink.com – Selain otot tangan, melatih kekuatan otot kaki juga penting untuk menunjang aktivitas sehari-hari. Di samping itu, penampilan Anda juga tentunya akan lebih terjaga dengan memiliki betis yang ramping, berotot dan bebas lemak.
Untuk membentuk otot kaki yang kuat, Anda bisa memulainya melalui betis. Otot betis terdiri dari dua otot utama, yaitu gastrocnemius dan soleus. Soleus adalah otot panjang dan lebar yang berada di bawah gastrocnemius yang lebih kecil dan bulat. Kedua otot utama ini bersama beberapa otot sekunder yang lebih kecil kemudian membentuk otot betis Anda. Melansir dari laman helloSEHAT, berikut ini beberapa gerakan olahraga untuk membentuk otot betis Anda.
Jinjit
Jinjit adalah latihan klasik untuk menguatkan betis. Latihan ini menggunakan berat tubuh untuk memperkuat dan mengencangkan gastrocnemius dan soleus. Gerakan jinjit juga tergolong mudah. Anda bisa melakukan langkah-langkah dasarnya seperti berikut ini:
- Mulailah dengan berdiri dekat dinding untuk menjaga keseimbangan.
- Buka kaki selebar bahu Anda, lalu pastikan pergelangan kaki, lutut, dan pinggul berada dalam garis vertikal untuk mencegah Anda mengalami cedera sendi.
- Tekan bola kaki (bagian telapak kaki bagian depan) dari kedua kaki untuk mengangkat tubuh Anda ke atas. Kemudian, jaga tubuh Anda tetap tegak lurus.
- Selain metode sederhana tersebut, Anda bisa melakukan variasi lain, yakni melakukan jinjit dengan bantuan tangga. Lakukan hal ini dengan berdiri di atas tangga, lalu biarkan bola kaki berada di tangga dan tumit Anda jatuh ke bawah tangga. Tekan bola kaki dan angkat tumit setinggi yang Anda bisa.
Untuk meningkatkan intensitas latihan, Anda dapat menambahkan beban seperti dumbbell. Pegang dumbell atau alat pemberat lainnya pada salah satu tangan dan tangan lainnya berpegangan di dinding untuk menjaga keseimbangan.
Mengangkat betis dalam posisi duduk
Lakukan latihan sederhana ini di rumah atau di tempat gym pada mesin latihan betis. Latihan ini juga berfungsi dengan baik pada otot gastrocnemius dan soleus. Anda bisa mengikuti panduan gerakan seperti berikut ini di rumah:
- Mulailah pada posisi duduk di kursi yang kuat dan kokoh dengan meletakkan kaki Anda di lantai. Pastikan juga Anda menjaga lutut agar tidak maju atau mundur.
- Ambil dumbbell atau beban lainnya, kemudian genggam dengan tangan dan tempatkan pada bagian atas paha dekat lutut.
- Tekan bola kaki secara perlahan untuk menaikkan tumit setinggi mungkin. Kemudian, turunkan perlahan-lahan dan ulangi kembali gerakannya.
Lunge pulses
Gerakan ini akan mengembangkan otot soleus betis sehingga bisa membentuk kaki Anda lebih kuat. Namun, otot soleus ini hanya akan berkontraksi sepenuhnya ketika Anda menurunkan tubuh ke bawah untuk setidaknya membentuk sudut kaki sebesar 30 derajat. Untuk melakukan gerakan lunge pulses dengan benar, ikuti metode berikut ini:
- Mulailah dengan berdiri tegak dan menaruh lengan pada bagian samping tubuh Anda.
- Langkahkan kaki kanan ke depan, lalu tekuk hingga berbentuk sudut 90 derajat. Lalu, panjangkan kaki Anda ke belakang dengan menekuk lutut.
- Luruskan kaki kiri sehingga badan naik ke atas, selanjutnya turunkan badan hingga kaki kiri menekuk lagi.
- Ulangi gerakan lunge pulses ini selama 15 kali secara bergantian pada setiap sisi.
Olahraga kardio
Selain gerakan-gerakan di atas, Anda juga bisa mengambil manfaat dari olahraga kardio yang bisa membantu memperkuat dan membentuk otot kaki dan betis. Beberapa olahraga kardio yang bisa Anda lakukan antara lain sebagai berikut ini.
- Berlari, berjalan, dan mendaki gunung adalah latihan untuk memperbesar otot betis yang sangat baik, terutama ketika Anda menanjak. Semakin curam dakian, maka semakin banyak betis Anda bekerja.
- Olahraga sepak bola, basket, atau tenis, membutuhkan kegiatan termasuk berlari, melompat, dan mendorong otot betis untuk berakselerasi atau mengubah arah dengan cepat. Jadi, aktivitas ini sangat bagus untuk mengencangkan betis.
- Step class dan jenis tarian lain akan membuat betis Anda bekerja setiap kali melangkah naik dan turun atau menekuk dan mendorong lutut dari posisi tinggi ke posisi rendah.
- Berenang membuat otot betis dan otot kaki lainnya bekerja. Olahraga ini baik bagi Anda yang memang menghindari gerakan berlari atau melompat.
- Lompat tali membangun otot betis sambil memberikan latihan kardiovaskular. Mulailah melakukan lompat tali selama 1-3 menit.
