CrossFit adalah olahraga yang menggabungkan kekuatan, ketahanan, dan fleksibilitas melalui gerakan fungsional dengan intensitas tinggi. Bagi pemula, penting untuk memulai dengan bertahap agar tubuh bisa beradaptasi dan risiko cedera dapat diminimalkan. Berikut contoh jadwal latihan CrossFit selama seminggu yang bisa diikuti oleh pemula.
Jadwal Latihan CrossFit 3-4 Hari per Minggu
Hari 1: Full Body (Kekuatan & Kardio)
- Pemanasan: 5 menit jogging ringan atau lompat tali.
- Workout of the Day (WOD):
- 10 burpee
- 15 air squat
- 10 push-up
- 20 mountain climber (masing-masing kaki)
- Lakukan 3 ronde dengan jeda 1 menit di antara ronde.
- Pendinginan: Peregangan otot selama 5-10 menit.
Hari 2: Istirahat atau Aktivitas Ringan
Berikan waktu bagi tubuh untuk pulih. Lakukan aktivitas ringan seperti berjalan kaki atau yoga untuk membantu pemulihan.
Hari 3: Latihan Inti dan Kekuatan Tubuh Atas
- Pemanasan: Plank hold selama 30 detik x 3 set.
- WOD:
- 8 push-up
- 12 plank to shoulder tap
- 10 triceps dip (gunakan kursi atau meja)
- 30 detik plank hold
- Ulangi 3 ronde dengan jeda 1 menit antar ronde.
Hari 4: Istirahat
Beristirahat agar tubuh bisa pulih dan siap menghadapi latihan berikutnya.
Hari 5: Kardio dan Mobilitas
- Pemanasan: Lompat di tempat selama 3-5 menit.
- WOD:
- 20 jumping jack
- 15 burpee
- 10 lunge (masing-masing kaki)
- 20 detik high knees
- Lakukan 2-3 ronde dengan intensitas sedang.
Hari 6: Recovery Aktif
Lakukan aktivitas santai seperti peregangan atau berjalan-jalan selama 20-30 menit untuk mengurangi ketegangan otot.
Hari 7: Istirahat Total
Berikan tubuh waktu untuk pulih sepenuhnya sebelum memulai siklus latihan baru.
Tips Penting untuk Pemula
- Teknik Lebih Penting dari Kecepatan
Pastikan setiap gerakan dilakukan dengan benar untuk mengurangi risiko cedera. - Mulai Secara Bertahap
Jangan terlalu memaksakan diri di awal. Naikkan intensitas latihan seiring waktu. - Istirahat Cukup
Pemulihan sangat penting untuk menghindari overtraining dan kelelahan.
Dengan mengikuti jadwal ini, pemula bisa membangun fondasi kebugaran secara bertahap. Kunci sukses dalam CrossFit adalah konsistensi, jadi tetap berlatih dan nikmati prosesnya.
