Kalsium adalah mineral penting yang dibutuhkan tubuh untuk menjaga kesehatan tulang, gigi, serta mendukung fungsi otot dan saraf. Tubuh kita tidak dapat memproduksi kalsium secara alami, sehingga asupan dari makanan sangat penting. Untuk memastikan kebutuhan kalsium harianmu tercukupi, penting untuk mengonsumsi makanan yang kaya kalsium secara rutin. Berikut adalah beberapa makanan yang bisa kamu konsumsi untuk memenuhi asupan kalsium setiap hari.
1. Susu dan Produk Olahannya
Susu adalah salah satu sumber kalsium yang paling umum dan mudah diakses. Segelas susu sapi mengandung sekitar 300 mg kalsium, yang mencakup sekitar 30% dari kebutuhan kalsium harian yang direkomendasikan untuk orang dewasa. Selain susu, produk olahan susu seperti keju dan yogurt juga kaya akan kalsium. Keju cheddar, misalnya, mengandung sekitar 200 mg kalsium per 30 gram. Yogurt tawar rendah lemak tidak hanya mengandung kalsium yang tinggi, tetapi juga mengandung probiotik yang baik untuk pencernaan.
2. Sayuran Hijau
Selain produk susu, sayuran hijau juga merupakan sumber kalsium yang baik, terutama untuk mereka yang mungkin tidak mengonsumsi susu. Bayam, brokoli, dan kale adalah contoh sayuran hijau yang kaya akan kalsium. Secangkir bayam yang dimasak mengandung sekitar 245 mg kalsium, sementara secangkir brokoli mengandung sekitar 86 mg kalsium. Selain itu, sayuran hijau ini juga mengandung serat dan vitamin yang bermanfaat untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan.
3. Ikan Berlemak dan Ikan Bertulang Lunak
Beberapa jenis ikan, terutama ikan berlemak dan ikan bertulang lunak seperti salmon kalengan dan sarden, merupakan sumber kalsium yang sangat baik. Sarden kalengan yang dimakan beserta tulangnya mengandung sekitar 325 mg kalsium per 85 gram. Ikan salmon kalengan juga mengandung kalsium karena tulangnya yang lunak bisa dikonsumsi bersama daging ikannya. Selain itu, ikan ini kaya akan asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung.
4. Kacang-kacangan dan Biji-bijian
Kacang-kacangan dan biji-bijian tertentu juga mengandung kalsium dalam jumlah yang signifikan. Almond, misalnya, mengandung sekitar 75 mg kalsium per 30 gram. Selain itu, biji chia dan biji wijen juga bisa menjadi sumber kalsium yang baik. Dua sendok makan biji chia mengandung sekitar 179 mg kalsium, sementara satu sendok makan biji wijen mengandung sekitar 88 mg kalsium.
5. Tahu dan Tempe
Bagi kamu yang menjalani pola makan berbasis nabati, tahu dan tempe adalah pilihan yang tepat untuk memenuhi kebutuhan kalsium. Tahu yang diperkaya kalsium mengandung sekitar 250-300 mg kalsium per 100 gram. Tempe, yang juga terbuat dari kedelai, mengandung kalsium serta protein yang tinggi, menjadikannya sumber nutrisi yang baik bagi mereka yang menghindari produk hewani.
6. Produk Berbasis Kedelai
Produk berbasis kedelai seperti susu kedelai dan yogurt kedelai juga sering diperkaya dengan kalsium. Satu gelas susu kedelai yang diperkaya kalsium dapat mengandung sekitar 300 mg kalsium, setara dengan segelas susu sapi. Produk-produk ini sangat cocok bagi mereka yang memiliki intoleransi laktosa atau menjalani diet vegan, karena menawarkan kandungan kalsium yang hampir setara dengan produk susu.
7. Jus Jeruk yang Diperkaya Kalsium
Jus jeruk yang diperkaya dengan kalsium adalah cara lain yang praktis untuk menambah asupan kalsium harianmu. Satu gelas jus jeruk yang diperkaya kalsium biasanya mengandung sekitar 300 mg kalsium. Selain kalsium, jus jeruk juga mengandung vitamin C, yang membantu meningkatkan penyerapan kalsium oleh tubuh.
Memenuhi kebutuhan kalsium harian sangat penting untuk menjaga kesehatan tulang dan gigi, serta mendukung fungsi tubuh lainnya. Dengan mengonsumsi makanan kaya kalsium seperti susu, sayuran hijau, ikan, kacang-kacangan, dan produk kedelai, kamu bisa memastikan asupan kalsium tercukupi setiap hari. Ingat, penuhi kebutuhan kalsiummu secara teratur agar kesehatan tubuh tetap optimal!
