Celebrithink.com – Banyak wanita yang mengeluh memiliki bentuk paha yang dinilai kurang ideal, karena menampung banyak lemak. Kondisi ini pun sering kali sulit dihilangkan. Lantas apakah ada pilihan olahraga yang tepat untuk mengecilkan paha?
Ada beberapa penyebab yang membuat paha menjadi besar. Mulai dari faktor genetik hingga gaya hidup, termasuk pola olahraga dan makanan yang dikonsumsi. Struktur tulang, distribusi lemak, dan massa otot adalah faktor utama yang menentukan ukuran paha Anda.
Setiap orang memiliki kecenderungan yang berbeda dalam mekanisme penyimpanan lemak di dalam tubuh. Biasanya tergantung pada faktor keturunan dan kadar hormon yang dimiliki. Nah, ada yang bisa dilakukan untuk mendapatkan bentuk paha yang ideal, yakni melakukan olahraga. Melansir laman SehatQ, berikut ini beberapa jenis olahraga yang bisa Anda lakukan.
Bersepeda
Gerakan mengayuh saat bersepeda membuat otot-otot di paha depan (quadriceps) bekerja lebih keras. Selain itu, otot hamstring yang terletak di belakang paha pun jadi mengencang. Sehingga, tampilan paha Anda akan jadi lebih ramping.
Anda bisa mencoba bersepeda indoor (menggunakan sepeda statis) ataupun di luar ruangan. Kuncinya adalah rutin melakukan olahraga bersepeda jika menginginkan paha yang ramping.
Naik turun tangga
Naik turun tangga juga bisa menjadi salah satu latihan untuk mengecilkan paha yang sangat sederhana dan mudah, karena menggunakan otot-otot di paha dan kaki Anda. Setiap anak tangga yang Anda daki akan membantu membakar lemak di paha dan membentuk ototnya.
Lompat tali
Lompat tali juga membantu mengencangkan otot paha dan betis sehingga tampak lebih ramping. Anda bisa melakukannya dengan bantuan skipping. Untuk awal, Anda bisa melakukan lompat tali selama 20 detik tanpa putus. Setelah terbiasa, cobalah tingkatkan jadi satu menit.
Squat
Squat adalah salah satu latihan fisik yang baik untuk mengecilkan paha. Bahkan, bagi Anda yang sakit punggung bawah, squat termasuk olahraga yang aman untuk Anda. Sebab, Anda tidak perlu mengangkat beban berat yang akan membebani punggung Anda. Berikut adalah cara melakukan squat untuk mengecilkan paha:
- Berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu, letakkan tangan di sisi tubuh Anda
- Tahan perut Anda dan busungkan dada (posisi punggung lurus)
- Dorong pinggul dan tekuk lutut seolah Anda hendak duduk. Pastikan lutut Anda kuat menopang
- Saat paha mendekati sejajar (lurus) dengan lantai, tahan posisi Anda selama beberapa detik
- Setelahnya, kembali ke posisi semua perlahan. Anda telah melakukan 1 set squat
Sumo squat
Ada banyak variasi gerakan squat yang bisa Anda coba untuk mengecilkan paha. Salah satunya adalah sumo squat. Untuk melakukan sumo squat caranya juga tidak sulit. Berikut langkah-langkah melakukan sumo squat:
- Bukalah kaki selebar mungkin tanpa kehilangan keseimbangan, seperti posisi squat biasa
- Angkat ujung kaki sehingga dalam posisi berjinjit
- Dalam posisi berjinjit, tekuk lutut Anda 90 derajat dan tahan posisi ini selama beberapa detik
- Variasi lainnya, Anda bisa mencoba plie squat. Serupa dengan sumo squat, bedanya Anda tidak perlu berjinjit. Cukup buka kaki selebar bahu dan tekuk lutut. Pastikan bahu Anda tetap tegak.
Lunges
Lunges merupakan latihan yang dapat membentuk otot paha, bokong, dan perut. Mengingat gerakan ini menggerakkan kedua kaki secara bersamaan, lunges menjadi gerakan yang tepat untuk mengencangkan otot paha dan membuatnya tampak ramping.
Berikut cara melakukannya:
- Berdiri tegak, bawa satu kaki ke depan
- Tekuk lutut kaki depan hingga 90 derajat, dalam posisi ini, kaki yang di belakang secara otomatis akan ikut menekuk
- Pastikan lutut kaki belakang sejajar dengan tanah (tapi jangan menyentuh)
- Sementara itu, pastikan lutut kaki depan Anda tidak melampau jari kaki. Jika melampau, Anda turun terlalu jauh, dan perlu meninggikan posisi badan kembali.
- Kemudian luruskan kembali lutut Anda sehingga Anda kembali ke posisi awal
- Lakukan 10-12 kali pengulangan pada satu kaki. Setelahnya lakukan bergantian dengan kaki yang lainnya.
Side lunge
Side lunges merupakan variasi gerakan lunges. Sesuai namanya, olahraga mengecilkan paha yang ini dilakukan dengan melangkahkan kaki ke arah samping. Berikut ini adalah langkah-langkah melakukan side lunges:
- Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar pinggul
- Langkahkan kaki kanan ke arah kanan, sehingga kaki terbuka lebih lebar
- Tekuk lutut kanan Anda sehingga posisi tubuh Anda lebih rendah, sampai kaki kiri sejajar dengan lantai
- Pastikan telapak kaki kiri Anda tetap menapak di lantai
- Luruskan kembali kaki kanan dan kembali ke posisi awal
- Ulangi gerakan di atas sebanyak 10-15 kali, baru berganti kaki. Jika Anda sudah terbiasa, Anda bisa menggunakan suatu alat bantu untuk seperti bola.
Skater
Skater adalah salah satu gerakan olahraga untuk mengecilkan paha yang cukup mudah dilakukan dan energik. Anda cukup menggerakkan kaki ke kiri dan kanan bergantian. Untuk melakukan 1 set skater, yang harus Anda lakukan adalah:
- Berdirilah tegak dengan kaki dibuka selebar bahu
- Langkahkan kaki kanan ke belakang kaki kiri (menyilang) sambil lutut agak menekuk, pastikan punggung tetap lurus
- Bawa kaki kanan kembali ke posisi awal dan bergantian bawa ke belakang kaki kiri ke belakang kaki kanan
- Anda bisa melakukan ini kurang lebih 20 set. Jika sudah terbiasa, Anda bisa menambahkan kecepatannya sehingga otot yang terbentuk dan lemak di paha bisa terbakar lebih maksimal.
Supine inner thigh lift
Gerakan olahraga ini membantu Anda mengecilkan paha bagian dalam. Berbeda dengan gerakan-gerakan sebelumnya, kali ini Anda melakukannya dengan berbaring. Cara melakukan olahraga ini sebagai berikut:
- Berbaringlah di bidang datar dan kencangkan perut Anda
- Letakkan tangan di samping tubuh
- Angkat kedua kaki Anda hingga tegak lurus dengan lantai (seperti hendak melakukan sikap lilin)
- Buka kaki kiri Anda selebar yang Anda bisa, sambil pinggul tetap menempel di lantai. Anda akan merasakan otot-otot di kaki Anda tertarik
- Bawa kembali kaki kiri Anda ke posisi awal dan rapatkan kaki di bagian atas
- Ulangi sebanyak 15 kali sebelum beralih ke kaki yang lainnya
