Seiring bertambahnya usia, menjaga kesehatan melalui pola makan yang tepat menjadi semakin penting. Usia 30-an adalah fase krusial untuk mulai menerapkan kebiasaan sehat yang dapat berdampak positif pada kesehatan di masa depan. Dengan pola makan seimbang dan gaya hidup yang tepat, risiko terkena berbagai penyakit bisa diminimalkan, dan harapan hidup pun dapat meningkat.
Berikut ini beberapa tips penting untuk membantu menjaga kesehatan di usia 30-an, yang bisa membantu memperpanjang umur dan mencegah berbagai penyakit, dikutip dari Eating Well:
1. Perbanyak Asupan Serat
Serat adalah nutrisi esensial yang memiliki banyak manfaat bagi kesehatan, mulai dari melancarkan sistem pencernaan hingga mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. Pada usia 30-an, kebutuhan serat menjadi semakin penting, karena peranannya dalam menjaga kesehatan tubuh jangka panjang.
Penelitian menunjukkan bahwa setiap tambahan 8 gram serat yang dikonsumsi per hari dapat menurunkan risiko penyakit kronis sebesar 5-27 persen. Serat juga membantu melindungi telomer, struktur DNA yang berfungsi menjaga integritas gen. Telomer yang lebih panjang dapat memperlambat penuaan dan meningkatkan harapan hidup.
Untuk mendapatkan manfaat serat, perbanyak konsumsi buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, serta kacang-kacangan.
2. Perbanyak Makanan Kaya Omega-3
Asam lemak omega-3 memiliki banyak manfaat bagi kesehatan, terutama dalam menjaga fungsi kognitif, memperbaiki suasana hati, dan mengurangi peradangan dalam tubuh. Selain itu, omega-3 juga berperan penting dalam menjaga telomer agar tetap sehat, yang dapat memperlambat proses penuaan.
Makanan yang kaya akan omega-3 antara lain adalah ikan berlemak seperti salmon dan sarden, kacang kenari, biji chia, dan biji rami. Dengan memasukkan omega-3 ke dalam menu sehari-hari, Anda dapat menjaga kesehatan secara keseluruhan dan menurunkan risiko penyakit jantung serta gangguan lainnya.
3. Kurangi Konsumsi Daging Olahan
Daging olahan, seperti sosis, ham, dan bacon, telah dikaitkan dengan peningkatan risiko berbagai penyakit kronis, termasuk kanker dan penyakit jantung. Konsumsi daging olahan secara berlebihan dapat menyebabkan masalah kesehatan serius, terutama kanker kolorektal.
Menurut ahli gizi Christie Gagnon, menghindari atau mengurangi daging olahan dalam pola makan harian sangat penting, terutama mengingat meningkatnya kasus kanker kolorektal di kalangan orang dewasa muda. Penelitian juga menunjukkan bahwa mengonsumsi 50 gram daging olahan per hari dapat meningkatkan risiko kanker kolorektal hingga 16 persen. Oleh karena itu, mengurangi daging olahan dan menggantinya dengan sumber protein yang lebih sehat seperti ikan, ayam, atau kacang-kacangan sangat dianjurkan.
4. Tingkatkan Asupan Kalsium
Memasuki usia 30-an, menjaga kepadatan tulang menjadi prioritas penting untuk mencegah osteoporosis dan pengeroposan tulang di kemudian hari. Kalsium adalah salah satu mineral penting yang diperlukan tubuh untuk menjaga kesehatan tulang.
Ahli gizi Gagnon merekomendasikan agar Anda memperbanyak konsumsi makanan kaya kalsium, seperti yogurt, keju, brokoli, bayam, kangkung, dan kacang almond. Selain mengonsumsi makanan yang tinggi kalsium, penting juga untuk melakukan latihan beban secara rutin guna memperkuat tulang. Panduan gizi nasional merekomendasikan asupan kalsium sebesar 1.000 miligram per hari bagi mereka yang berusia 31-50 tahun.
5. Jangan Lewatkan Sarapan
Banyak orang sering melewatkan sarapan, terutama saat rutinitas harian yang sibuk. Namun, pada usia 30-an, sarapan menjadi sangat penting untuk menjaga energi dan kesehatan tubuh. Melewatkan sarapan dapat menyebabkan keinginan untuk makan lebih banyak sepanjang hari, terutama makanan manis yang kaya akan gula dan kalori.
Ahli gizi Anzlovar menyarankan agar saat sarapan, Anda memprioritaskan konsumsi protein, serat, dan lemak sehat untuk memberi tubuh energi yang cukup sepanjang hari dan menjaga kestabilan gula darah. Penelitian tahun 2021 juga menunjukkan bahwa mereka yang secara teratur melewatkan sarapan cenderung mengonsumsi lebih banyak kalori, karbohidrat, dan lemak jenuh di sepanjang hari dibandingkan dengan mereka yang sarapan secara teratur.
Menjaga kesehatan di usia 30-an melalui pola makan sehat sangat penting untuk mencegah penyakit dan memperpanjang umur. Mulailah dengan memperbanyak asupan serat dan omega-3, mengurangi konsumsi daging olahan, meningkatkan asupan kalsium, serta menjaga kebiasaan sarapan teratur. Dengan menerapkan kebiasaan-kebiasaan makan yang sehat ini, Anda dapat memastikan bahwa tubuh Anda tetap sehat dan kuat seiring bertambahnya usia, sehingga kualitas hidup pun meningkat.
