Ciptakan diet penghilang kecemasan anda sendiri. Diet bukan hanya tentang menurunkan berat badan dan tampil cantik. Merasa baik sama pentingnya, bahkan lebih penting daripada apa yang terjadi di luar.
Memasukkan banyak makanan yang membantu mengatasi kecemasan ke dalam diet harian anda adalah cara terbaik untuk melindungi kesehatan mental dan fisik anda. Makanan-makanan ini menciptakan diet anti-kecemasan yang disesuaikan dengan selera Anda sehingga Anda bisa merasa luar biasa.
Kecemasan adalah masalah umum, namun dampaknya yang melemahkan dapat membuat Anda merasa terisolasi dan seperti beban yang harus Anda pikul sendiri. Ditandai dengan kekhawatiran, kegugupan, dan terlalu banyak berpikir, kecemasan mempunyai banyak bentuk dan memengaruhi orang dalam berbagai cara.
Olahraga, terapi, dan pernapasan dalam adalah beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk membantu mengatasi kecemasan. Namun seringkali, praktik ini paling baik dilengkapi dengan pola makan sehat untuk mendapatkan manfaat penuh dari gaya hidup anti-kecemasan. Karena pola makan memainkan peran penting dalam mengatur stres dan kecemasan kita, penting untuk memberi nutrisi pada tubuh Anda dari dalam ke luar.
Berikut adalah makanan yang didukung sains, yang dapat membantu mengatasi kecemasan dan meredakan perasaan khawatir.
1. Kacang kedelai
Banyak orang tidak menyadari bahwa protein nabati ini kaya akan asam lemak omega-3, yang berperan penting dalam kemampuan kognitif dan kesehatan mental kita. Makanan kaya omega-3 menyediakan 2 asam lemak esensial – asam eicosapentaenoic (EPA), dan asam docosahexaenoic (DHA) Yang mengatur neurotransmiter, mengurangi peradangan, dan meningkatkan fungsi otak yang sehat.
2. Ikan berlemak
Selain menjadi sumber omega-3 dan lainnya, ikan berlemak kaya akan vitamin D yang meningkatkan suasana hati. Sebuah laporan sejumlah penelitian dan proyek penelitian menyimpulkan bahwa vitamin D memiliki efek positif pada mereka yang menderita penyakit mental. Ikan berlemak, seperti salmon, mackerel, sarden, trout, dan herring, akan memberi Anda asupan vitamin D dan omega-3.
3. Biji labu
Studi yang menghubungkan vitamin E dengan depresi dan kecemasan menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan kaya antioksidan ini akan membantu melawan dampak masalah kesehatan mental ini. Biji labu juga merupakan sumber potasium penting yang membantu mengatur elektrolit dan tekanan darah. Ini memiliki efek menenangkan pada mereka yang mungkin menderita kegelisahan dan stres akibat ketidakseimbangan elektrolit.
4. Kacang Brazil
Kacang ini juga mengandung vitamin E yang tinggi, tetapi kandungan selenium di dalamnya yang membuatnya sangat berguna untuk mengatasi kecemasan. Perilaku depresi dan cemas sering kali diperburuk oleh gangguan inflamasi dan masalah transmisi saraf. Selenium mengurangi peradangan, yang dapat meningkatkan kesehatan mental dan suasana hati.
5. Gandum
Senyawa kimia serotonin sangat bertanggung jawab untuk meredakan kecemasan, dan meningkatkan kebahagiaan serta kesejahteraan mental. Oat tidak hanya merupakan pilihan sarapan yang lezat dan mengenyangkan, tetapi juga mengandung asam amino triptofan, yang diubah menjadi serotonin di dalam tubuh.
6. Telur
Makanan serbaguna ini dapat dimasukkan ke dalam hampir setiap makanan dan juga merupakan sumber triptofan yang sangat baik. Telur dianggap sebagai protein utuh, artinya mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan untuk pertumbuhan dan perkembangan. Ditambah dengan kandungan vitamin D yang tinggi, menjadikannya tambahan yang bagus untuk diet anti-kecemasan.
7. Alpukat
Alpukat tidak hanya mengandung lemak sehat, tetapi juga mengandung vitamin B6 dan magnesium, yang bekerja sama untuk meredakan kecemasan dan meningkatkan kesehatan sistem saraf. Magnesium sangat penting dalam mengatur neurotransmiter yang mengirimkan pesan ke seluruh tubuh. Ini mengontrol dan menenangkan kelenjar pituitari dan adrenal yang bertanggung jawab atas respons Anda terhadap stres. Sebuah tinjauan tahun 2017 terhadap 18 studi klinis menunjukkan bagaimana magnesium dapat digunakan untuk mengobati dan mencegah kecemasan.
8. Cokelat hitam
Alasan apa pun untuk makan coklat adalah alasan yang bagus, tetapi meredakan kecemasan harus menjadi salah satu alasan terbaik untuk menikmati camilan manis ini. Sebuah studi observasional tahun 2014 menemukan bahwa 40 gram coklat hitam membantu mengurangi stres yang dirasakan pada siswi. Seperti halnya alpukat, kandungan magnesium yang tinggi pada coklat hitam dapat membantu mengatasi kecemasan. Ini juga merupakan sumber polifenol yang kaya, terutama flavonoid, yang dapat mengurangi peradangan saraf dan kematian sel di otak, serta meningkatkan aliran darah.
9. Buah beri
Kebanyakan buah beri kaya akan vitamin C dan antioksidan lainnya, termasuk flavonoid. Ini telah dipelajari karena kemampuannya meningkatkan kesehatan otak, dan dengan demikian membantu meredakan kecemasan.
10. Biji chia
Seperti yang telah kami jelaskan, omega-3 berperan penting dalam menenangkan peradangan dan mengurangi kecemasan, jadi Anda tidak akan pernah bisa mencukupinya. Biji chia dapat ditaburkan ke dalam oat, smoothie, salad, yogurt, atau bahkan roti panggang untuk meningkatkan asupan omega-3 dan mencegah kecemasan.
11. Kunyit
Kunyit merupakan salah satu rempah yang mengandung kurkumin yang terkenal berperan dalam melindungi kesehatan otak. Sebuah penelitian meneliti efek kurkumin pada tikus dan menyimpulkan bahwa hanya 20 miligram yang secara drastis mengurangi tingkat stres mereka dibandingkan dengan tikus yang diberi dosis lebih rendah. Ini juga dikaitkan dengan mengurangi peradangan dan stres oksidatif. Sebuah studi tahun 2015 menunjukkan bagaimana kurkumin secara signifikan mengurangi stres dan kecemasan pada sekelompok orang dewasa yang mengalami obesitas.
12. Acar
Acar dan makanan fermentasi lainnya, seperti asinan kubis dan kefir, biasanya mengandung probiotik tingkat tinggi, yang secara luas dianggap bersifat ansiolitik. Sebuah penelitian menunjukkan hubungan khusus antara makanan kaya probiotik dan pengelolaan kecemasan sosial.
13. Yogurt
Yogurt mengandung bakteri sehat, Lactobacillus dan Bifidobacteria, yang merupakan rangkaian probiotik yang dikenal dapat meningkatkan kesehatan usus dan mengatur kecemasan.
14. Kamomil
Chamomile adalah ramuan yang sering dikonsumsi dalam teh, dan dikenal karena khasiatnya yang menenangkan. Disukai sebagai obat alami untuk mengatasi stres, obat ini terbukti secara ilmiah mengurangi peradangan yang sering kali memicu kecemasan. Ini juga terbukti memiliki efek menenangkan yang positif pada orang yang didiagnosis dengan gangguan kecemasan umum (GADs).
15. Teh hijau
Gantikan secangkir kopi pagi hari yang memicu stres dengan secangkir teh hijau yang menenangkan untuk meredakan kecemasan dan tetap memperbaiki kafein Anda. Teh hijau mengandung asam amino theanine yang telah dipelajari dan diuji karena manfaatnya dalam meredakan kecemasan. Teh hijau juga mengandung epigallocationchin gallate (EGCG), suatu antioksidan yang dikatakan memiliki efek mengurangi kecemasan yang serupa dengan beberapa obat anti-kecemasan.
16. Sayuran berdaun hijau
Sayuran berdaun gelap telah lama dikenal dapat memberikan suasana hati yang lebih tenang, berkat nutrisi folat dalam sayuran hijau seperti bayam, sawi, dan arugula. Faktanya, sebuah penelitian menetapkan bahwa folat mengurangi risiko depresi pada wanita lanjut usia yang memiliki asupan vitamin B6 lebih tinggi. Dua sayuran berdaun hijau, bayam dan kangkung, mengandung nutrisi yang terbukti membantu mengatasi kecemasan. Kangkung mengandung antioksidan yang mengurangi kecemasan, dan bayam memiliki sifat anti-stres dan anti-kecemasan.
17. Kacang-kacangan dan polong-polongan
Tingginya kadar magnesium dalam kacang-kacangan dan polong-polongan seperti lentil, buncis, dan buncis, terbukti mengurangi kecemasan dan stres. Tak hanya itu, mengandung vitamin B6 dan antioksidan yang terbukti memperbaiki gejala kecemasan.
18. Pemanis alami
Meskipun menambahkan pemanis ke dalam makanan anda tidak akan mengurangi kecemasan, tetapi dengan menggunakan pemanis alami sebagai pengganti gula rafinasi dapat mengurangi kecemasan. Pemanis alami memiliki indeks glikemik yang jauh lebih rendah dibandingkan pemanis buatan.
Makanan apa yang memicu kecemasan? Untuk mengatasi kecemasan, penting untuk menghindari makanan yang memicu kecemasan. Ini termasuk makanan olahan, makanan tinggi karbohidrat olahan, dan makanan dengan gula tersembunyi atau gula olahan. Makanan termasuk roti yang mengandung tepung putih olahan, makanan yang digoreng seperti donat atau stik mozzarella, sebagian besar makanan siap saji, dan makanan cepat saji mungkin sebaiknya dihindari. Jika Anda mengalami kecemasan dan depresi, minuman tertentu yang mengandung gula atau kafein – seperti soda, alkohol, dan kopi – juga dapat meningkatkan kadar hormon stres, menyebabkan kualitas tidur yang buruk, dan membuat kadar glukosa darah Anda turun.
