Biasanya, satu atau dua minggu pertama setelah kelahiran normal ibu sudah dapat memulai olahraga. Sementara itu, ibu dapat melakukan olahraga sederhana 4-6 minggu setelah operasi caesar. Untuk mengetahui kapan waktu yang tepat untuk dapat melanjutkan olahraga setelah melahirkan, pastikan ibu berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter. Ibu dianjurkan untuk mulai melakukan olahraga dengan gerakan sederhana. Berikut ini adalah rekomendasi jenis olahraga yang bisa ibu lakukan untuk kembali bugar setelah melahirkan tergantung pada beberapa faktor, seperti:
- Kondisi kesehatan: Apakah Anda mengalami persalinan normal atau caesar? Apakah Anda memiliki komplikasi pasca melahirkan?
- Tingkat kebugaran: Seberapa aktif Anda sebelum hamil?
- Tujuan: Apakah Anda ingin menurunkan berat badan, meningkatkan stamina, atau memperkuat otot-otot tertentu?
Berikut adalah beberapa jenis olahraga yang umumnya aman dan bermanfaat bagi ibu pasca melahirkan:
Olahraga ringan yang bisa dimulai pada minggu pertama setelah melahirkan:
- Jalan kaki: Ini adalah cara yang bagus untuk memulai kembali berolahraga dan meningkatkan stamina. Mulailah dengan berjalan kaki singkat selama 10-15 menit, dan secara bertahap tingkatkan durasi dan intensitasnya.
- Senam Kegel: Senam ini dapat membantu memperkuat otot-otot dasar panggul yang mungkin melemah setelah melahirkan. Lakukan senam Kegel beberapa kali sehari.
- Latihan pernapasan perut: Latihan ini dapat membantu memperkuat otot perut dan meningkatkan postur tubuh. Lakukan latihan pernapasan perut beberapa kali sehari.
Olahraga yang bisa dimulai 4-6 minggu setelah melahirkan:
- Yoga prenatal: Kelas yoga prenatal yang dirancang khusus untuk ibu pasca melahirkan dapat membantu meningkatkan fleksibilitas, kekuatan, dan keseimbangan.
- Pilates: Pilates adalah latihan yang bagus untuk memperkuat otot inti dan meningkatkan postur tubuh.
- Berenang: Berenang adalah latihan yang menyegarkan dan berdampak rendah yang bagus untuk seluruh tubuh.
Olahraga yang bisa dimulai 6-8 minggu setelah melahirkan:
- Jogging: Jika kamu terbiasa jogging sebelum hamil, kamu mungkin dapat mulai berlari lagi 6-8 minggu setelah melahirkan. Mulailah dengan berlari lambat selama 10-15 menit, dan secara bertahap tingkatkan durasi dan intensitasnya.
- Olahraga aerobik: Olahraga aerobik seperti Zumba atau aerobik air dapat membantu meningkatkan kebugaran dan membakar kalori.
- Latihan kekuatan: Latihan kekuatan dengan beban ringan dapat membantu membangun otot dan meningkatkan metabolisme.
Penting untuk selalu berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai program olahraga baru setelah melahirkan. Dokter kamu dapat membantu Anda menentukan jenis olahraga yang aman dan tepat untuk kamu.
Berikut beberapa tips tambahan untuk berolahraga setelah melahirkan:
- Dengarkan tubuh kamu: Jika kamu merasa sakit, berhentilah berolahraga dan istirahatlah.
- Minum banyak air: Tetap terhidrasi saat berolahraga sangat penting.
- Kenakan pakaian yang nyaman: Pilihlah pakaian yang longgar dan nyaman untuk bergerak.
- Lakukan pemanasan dan pendinginan: Lakukan pemanasan sebelum berolahraga dan pendinginan setelahnya.
- Berhenti jika kamu merasa pusing, mual, atau sesak napas: Segera hentikan berolahraga dan konsultasikan dengan dokter jika kamu mengalami gejala-gejala ini.
Olahraga setelah melahirkan dapat membantu kamu merasa lebih baik secara fisik dan emosional. Olahraga juga dapat membantu kamu menurunkan berat badan, meningkatkan energi, dan tidur lebih nyenyak. Semoga informasi ini bermanfaat!
