Celebrithink.com – Apakah celana jeans anda terasa sempit, lantaran tumpukan lemak yang bersarang di paha anda? Apakah anda bingung bagaimana cara membakarnya secara efektif? Jangan khawatir lagi, di tulisan kali ini, kita akan membahas tentang gerakan tubuh untuk mengurangi lemak paha.
Ya, pria maupun wanita memiliki lemak tubuh yang biasanya menumpuk di bagian paha, pinggul dan bokong. Wanita khususnya, memiliki lebih banyak lemak di bagian paha luar, karena bentuk panggul mereka yang lebih besar dibandingkan pria.
Jangan khawatir, ada latihan tertentu lho yang dapat membantu mengurangi lemak di paha. Di samping rutin latihan, mengkonsumsi makanan sehat dan menjalani pola hidup sehat, tentunya dibutuhkan juga ya, untuk mendapatkan hasil yang maksimal. Seperti dilansir dari Boldsky.com, inilah sejumlah latihan untuk membantu mengurangi lemak di paha.
1. Squat
Gerakannya sangat sederhana. Squat termasuk salah satu gerakan Bodyweight training, yaitu latihan dengan menggunakan beban tubuh. Squat juga amat praktis karena dapat dilakukan dimana saja dan kapan saja. Walaupun gerakannya amat sederhana, namun squat memiliki banyak sekali manfaat yang amat baik untuk tubuh kita. Salah satunya mengurangi lemak dan mengencangkan paha.
Caranya:
- Berdiri tegak dengan posisi kaki dibuka selebar pinggul.
- Tekuk lutut perlahan-lahan dan menjaga punggung tetap lurus.
- Turun sampai paha anda hingga sejajar dengan lantai.
- Tahan posisi ini selama 10 detik dan perlahan-lahan kembali berdiri ke posisi normal.
- Ulangi proses ini selama 10 set.
2. Wide Squat
Wide Squat atau yang disebut Sumo squat adalah salah satu gerakan latihan terbaik yang menyasar tubuh bagian bawah. Sumo squat berbeda dengan squat biasa. Dalam squat biasa, kaki ditempatkan selebar pinggul dan jari-jari kaki menghadap ke depan. Sedangkan wide squat kaki dalam posisi lebar dengan jari-jari kaki menghadap ke atas pada sudut 45 derajat. Gerakan ini mendorong otot-otot paha bagian dalam bekerja lebih keras. Otot-otot lain yang bekerja pada gerakan ini adalah pantat, paha, hamstring, hip flexor, dan betis
Caranya:
- Berdiri dengan membuka kaki lebih lebar bahu (sekitar tiga hingga empat kaki), jari-jari kaki menghadap ke atas 45 derajat, dan posisi tangan di samping.
- Jaga punggung tetap lurus, dan posisi dada membusung. Turunkan diri anda dengan menekuk lutut.
- Setelah paha sejajar dengan lantai, berikan kekuatan pada tumit anda untuk berdiri selama satu repetisi.
- Ulangi latihan ini selama delapan repetisi.
3. Side leg raise
Angkat kaki samping adalah latihan lain yang dapat dimasukkan ke dalam rutinitas latihan Anda. Latihan ini melibatkan mendorong kaki keluar dari garis tengah tubuh yang dilakukan dengan berbaring ke samping. Peningkatan tungkai samping menargetkan otot gluteus, paha dan pinggul. Ini bisa menjadi latihan yang efektif untuk mengurangi lemak paha
Caranya:
- Berbaringlah di sisi kiri atau kanan senyamannya anda.
- Jaga tubuh Anda dalam garis lurus dari kepala hingga ujung kaki, dengan kaki terentang di atas satu sama lain.
- Pertahankan satu lengan di bawah kepala Anda untuk menopang, serta letakkan lengan lainnya di depan anda.
- Sambil menghembuskan napas, angkat satu kaki anda secara perlahan sebanyak yang anda bisa. Jangan regangkan kaki Anda.
- Tarik napas dan turunkan kaki Anda kembali ke posisi awal.
- Ulangi latihan ini 10 kali.
4. Back/ Glute Leg Raise
Mengangkat punggung / gluteus kaki adalah latihan yang bagus untuk pemula. Ini bekerja pada otot gluteus dan hamstring yang dapat membantu Anda mencapai paha tanpa lemak dengan mudah di rumah. Selain itu, melakukan latihan ini akan membantu mengencangkan otot.
Caranya:
- Berbaring menghadap matras, kunci jari anda dan letakkan dahi di atasnya.
- Secara perlahan, angkat kaki kanan anda ke atas lalu turunkan ke posisi awal.
- Ulangi latihan ini dan kemudian ganti kaki Anda.
- Lakukan latihan ini 10 kali.
5. Front Leg Raise
Angkat kaki depan adalah latihan lain yang dapat membantu Anda mendapatkan paha yang lebih ramping. Latihan ini bekerja pada paha depan dan fleksor pinggul. Anda bisa melakukan latihan angkat kaki depan sambil berdiri dan juga berbaring.
Caranya:
(Posisi Berdiri)
- Berdiri tegak dengan meletakkan semua beban di satu kaki.
- Jaga agar jari-jari kaki dan pergelangan kaki anda mengarah ke atas, lalu angkat kaki lainnya ke atas dan ke bawah di depan tubuh anda.
- Pastikan kaki anda lurus selama latihan. Lakukan hal yang sama dengan kaki anda yang satu lagi.
- Ulangi latihan ini selama 5 hingga 10 repetisi.
(posisi berbaring)
- Berbaring telentang dengan posisi kaki kanan lurus di depan, dan tekuk kaki kiri dengan lengan diletakkan di samping.
- Secara perlahan, angkat kaki kanan anda hingga mencapai ketinggian yang sama dengan kaki kiri anda. Kemudian turunkan kaki secara perlahan.
- Ulangi gerakan ini selama 10 repetisi, dan lakukan hal yang sama dengan kaki kiri anda.
6. Donkey Kicks
Dongkey kicks adalah gerakan simpel yang membantu mengencangkan otot bokong. Menariknya lagi, gerakan ini ternyata juga dapat membantu mengencangkan perut, dan memperkuat tulang belakang kamu.
Caranya:
- Posisi merangkak dengan telapak tangan diletakkan langsung di bawah bahu, dan lutut di bawah pinggul.
- Pertahankan lutut kanan ditekuk pada 90 derajat, angkat kaki sepenuhnya hingga kamu nyaman.
- Turunkan lutut anda tanpa menyentuh lantai, dan angkat lagi. Ulangi 20 kali.
- Lakukan hal yang sama dengan kaki kirimu.
