Kecemasan seringkali sulit diatasi. Kita telah mendengar tentang berbagai cara, seperti pernapasan, meditasi, dan visualisasi, tetapi menerapkannya terasa sulit. Banyak yang akhirnya beralih ke obat-obatan untuk meredakan gejala. Pernahkah Anda merasa demikian, atau bahkan mulai mengonsumsi obat penenang atau alkohol untuk mengatasi kecemasan di penghujung hari? Perasaan terputus dari diri sendiri adalah hal yang umum dialami saat cemas, baik karena merasa kewalahan atau tidak berdaya. Hal ini disebabkan oleh hilangnya efikasi diri, yang seringkali terjadi di tingkat bawah sadar.
Mindfulness menawarkan solusi untuk mengatasi masalah ini. Latihan mindfulness yang efektif dapat membantu menyambungkan kembali diri kita dengan pikiran dan perasaan, serta mengurangi kecemasan. Seringkali, sumber kecemasan tersembunyi di balik gangguan kecil atau sekadar “suasana hati yang buruk”. Dalam keheningan mindfulness, kita dapat mengungkap kekhawatiran dan ketakutan yang sebenarnya, sehingga lebih mudah dikelola.
Namun, teknik pengurangan kecemasan dalam mindfulness perlu dilatih secara rutin. Seperti membangun fondasi yang kuat, latihan yang konsisten akan mempersiapkan Anda menghadapi saat-saat stres. Ketika Anda terbiasa dengan keadaan pikiran yang tenang, Anda akan memiliki sumber daya internal untuk menghadapi tantangan. Dari ketenangan tersebut, muncullah kejelasan, perspektif, dan keyakinan bahwa segala sesuatunya dapat dikelola.
Berikut adalah cara mengurangi kecemasan dengan mindfulness yang dapat dilakukan oleh siapa saja dan kapan saja. Kuncinya adalah konsistensi.
Ritual Kesadaran Harian:
Terlepas dari apakah Anda merasa membutuhkannya atau tidak, mulailah ritual kesadaran setiap hari. Luangkan waktu 20 menit, dua kali sehari, untuk duduk diam dalam keheningan. Bernapas, amati pikiran dan perasaan Anda, bermeditasi, atau menulis jurnal—pilih metode atau kombinasi metode yang paling cocok untuk Anda. Lakukan ini secara konsisten selama 30 hari dan perhatikan perubahan pada tingkat kecemasan Anda.
Teknik Pernapasan Persegi (Square Breathing):
Salah satu teknik pernapasan yang umum dan efektif adalah pernapasan persegi. Caranya:
- Tarik napas selama empat detik.
- Tahan napas selama empat detik.
- Buang napas selama empat detik.
- Istirahat (tanpa bernapas) selama empat detik.
Ulangi siklus ini beberapa kali. Pernapasan persegi membantu memperlambat detak jantung dan memusatkan kembali diri Anda. Teknik ini dapat dilakukan sendiri atau sebagai bagian dari meditasi.
Konsistensi adalah Kunci:
Mindfulness adalah gaya hidup, bukan solusi instan. Setiap sesi latihan akan berbeda, jadi amati diri Anda di setiap momen. Terhubunglah dengan diri Anda sendiri. Saat kita kehilangan kontak dengan diri sendiri, dunia terasa berputar di luar kendali. Dengan latihan mindfulness yang konsisten, Anda membangun koneksi yang lebih kuat dengan diri sendiri, sehingga mampu menghadapi tantangan dengan lebih tenang dan bijak.
