Memasukkan “real food” ke dalam diet sehari-hari dapat memberikan manfaat besar bagi kesehatan dan kesejahteraan kita. Namun, terkadang menciptakan variasi dalam menu harian bisa menjadi tantangan. Berikut adalah ide-ide kreasi menu “real food” untuk satu minggu yang sehat dan lezat.
Hari Senin: Oatmeal dengan Buah Segar
- Sarapan: Oatmeal dimasak dengan susu almond, disajikan dengan potongan buah segar seperti pisang, stroberi, dan blueberry. Taburi dengan potongan kacang almond untuk tambahan rasa dan tekstur.
- Makan Siang: Salad sayuran segar dengan potongan ayam panggang, irisan mentimun, tomat cherry, dan potongan alpukat. Tambahkan dressing lemon dan minyak zaitun sebagai penutup.
Hari Selasa: Tumis Sayuran dan Tofu
- Makan Siang: Tumis sayuran segar seperti brokoli, wortel, paprika, dan jamur dengan potongan tofu. Bumbui dengan bawang putih, kecap asin, dan sedikit saus sambal untuk rasa pedas.
- Malam: Salmon panggang dengan lapisan lemon dan rempah-rempah, disajikan dengan kentang panggang dan sayuran panggang seperti asparagus dan buncis.
Hari Rabu: Nasi Goreng Sayuran
- Sarapan: Telur rebus disajikan dengan roti gandum panggang dan alpukat tumbuk.
- Makan Siang: Nasi goreng sayuran dengan tambahan tauge, wortel, dan buncis. Bumbui dengan kecap manis, bawang putih, dan sedikit saus sambal.
- Malam: Sup kacang merah dengan sayuran seperti bayam dan tomat, disajikan dengan irisan roti gandum panggang.
Hari Kamis: Buddha Bowl
- Sarapan: Smoothie mangga dengan susu almond, pisang beku, dan potongan mangga segar.
- Makan Siang: Buddha bowl dengan quinoa sebagai dasar, disajikan dengan sayuran panggang seperti kembang kol, labu, dan wortel. Tambahkan potongan alpukat, irisan telur rebus, dan dressing lemon-mustard.
- Malam: Tumis udang dengan bawang putih, lada hitam, dan zaitun, disajikan dengan taburan parsley segar dan irisan lemon.
Hari Jumat: Wrap Sayuran dan Hummus
- Sarapan: Overnight oats dengan campuran susu almond, yogurt Greek, dan potongan buah-buahan segar. Taburi dengan biji chia dan potongan kacang.
- Makan Siang: Wrap gandum dengan hummus, sayuran segar seperti mentimun, wortel, dan tomat, serta potongan daging panggang.
- Malam: Tumis sayuran dengan bumbu thai, disajikan dengan nasi cokelat dan potongan tempe goreng.
Hari Sabtu: Salad Buah-buahan dan Sayuran
- Sarapan: Smoothie bowl dengan campuran bayam, pisang beku, blueberry, dan susu almond. Taburi dengan granola dan potongan buah segar.
- Makan Siang: Salad buah-buahan dan sayuran dengan potongan alpukat, keju feta, kacang almond panggang, dan dressing balsamik.
- Malam: Ayam panggang dengan bumbu lemon dan rosemary, disajikan dengan kentang tumbuk dan tumis bayam.
Hari Minggu: Sayur Asem dan Ikan Bakar
- Sarapan: Roti gandum panggang dengan selai kacang alami dan irisan pisang.
- Makan Siang: Sayur asem dengan campuran sayuran segar dan tahu, disajikan dengan sambal terasi dan nasi putih.
- Malam: Ikan bakar dengan lapisan bumbu rempah-rempah, disajikan dengan taburan daun ketumbar dan irisan jeruk nipis, serta tumis kangkung dan jagung manis.
Tips Tambahan:
- Beli Bahan-bahan Berkualitas: Pilihlah bahan-bahan “real food” yang berkualitas tinggi, seperti daging organik, sayuran segar, dan produk susu tanpa tambahan gula.
- Variasi Protein: Jangan lupa untuk menciptakan variasi dalam sumber protein, seperti daging, ikan, tahu, tempe, dan kacang-kacangan.
- Eksplorasi Rasa: Cobalah berbagai bumbu dan rempah-rempah untuk menambahkan variasi rasa pada hidanganmu.
Dengan kreasi menu “real food” ini, kamu dapat menikmati hidangan yang sehat, lezat, dan bervariasi sepanjang minggu. Selamat mencoba!
