Makanan dengan GI rendah menyebabkan kenaikan kadar gula darah secara perlahan dan stabil. GI rendah menyediakan sumber energi tetap sekaligus meningkatkan kesehatan jantung, kesehatan pencernaan, keseimbangan hormon, tidur lebih nyenyak, stabilitas suasana hati, dan banyak lagi. Daftar 25 makanan terbaik untuk membuat resep anda sendiri di rumah.
25 Makanan Indeks Glikemik Rendah untuk Pengendalian Gula Darah:
- Quinoa – Biji-bijian serbaguna ini kaya akan serat dan protein, menjadikannya pilihan bergizi untuk menstabilkan kadar gula darah. Masak quinoa seperti nasi dan nikmati sebagai lauk atau bahan dasar salad dan tumis.
- Ubi Jalar – Dengan GI lebih rendah dibandingkan ubi putih, ubi jalar menyediakan karbohidrat kompleks, vitamin, dan mineral. Panggang, panggang, atau haluskan untuk tambahan lezat dan bergizi pada makanan apa pun.
- Buah beri – Buah beri seperti stroberi, blueberry, dan raspberry kaya akan antioksidan dan serat, menjadikannya camilan rendah GI yang manis dan memuaskan atau tambahan untuk smoothie dan yogurt.
- Lentil – Kacang-kacangan ini kaya akan serat dan protein, menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk menstabilkan kadar gula darah. Masak lentil menjadi sup, semur, dan salad untuk hidangan yang lezat dan bergizi.
- Yogurt Yunani – Kaya protein dan probiotik, yogurt Yunani memiliki GI lebih rendah dibandingkan yogurt rasa. Nikmati dengan polos atau ditaburi buah dan kacang-kacangan untuk camilan seimbang dan ramah gula darah.
- Oat – Tinggi serat dan nutrisi, oat adalah biji-bijian yang mengenyangkan dan serbaguna yang dapat dinikmati sebagai oatmeal, granola, atau ditambahkan ke makanan yang dipanggang seperti muffin dan kue kering.
- Jelai – Biji-bijian kuno ini kaya serat dan memiliki GI lebih rendah dibandingkan biji-bijian olahan. Masak jelai menjadi sup, salad, atau pilaf untuk hidangan yang lezat dan bergizi.
- Soba – Terlepas dari namanya, soba tidak berhubungan dengan gandum dan bebas gluten. Tingginya protein dan serat, menjadikannya pilihan bergizi untuk pancake, bubur, dan salad.
- Biji Chia – Biji kecil ini kaya akan serat, asam lemak omega-3, dan antioksidan. Tambahkan biji chia ke smoothie, oatmeal, atau yogurt untuk menambah nutrisi.
- Kacang-kacangan – Almond, kenari, dan kacang-kacangan lainnya kaya akan lemak sehat, protein, dan serat. Nikmati segenggam kacang sebagai camilan atau tambahkan ke salad dan tumis untuk menambah kerenyahan dan rasa.
- Biji – Biji rami, biji labu, dan biji bunga matahari merupakan sumber serat, protein, dan nutrisi penting yang sangat baik. Taburkan biji di atas salad, oatmeal, atau yogurt untuk menambah tekstur dan nutrisi.
- Kacang-kacangan – Selain lentil, kacang-kacangan seperti kacang hitam, kacang merah, dan buncis adalah makanan rendah GI yang tinggi serat dan protein. Gabungkan kacang-kacangan ke dalam sup, salad, dan bungkus untuk makanan yang mengenyangkan dan bergizi.
- Sayuran Tidak Bertepung – Sayuran seperti brokoli, bayam, kangkung, dan paprika rendah kalori dan karbohidrat namun kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan. Nikmati mentah, dikukus, dipanggang, atau ditumis sebagai lauk atau hidangan utama.
- Tahu – Terbuat dari kedelai, tahu adalah sumber protein serbaguna dan rendah GI. Gunakan tahu dalam tumisan, sup, salad, atau sebagai pengganti daging dalam resep favorit Anda.
- Telur – Telur padat nutrisi dan menyediakan protein berkualitas tinggi serta vitamin dan mineral penting. Nikmati telur orak-arik, rebus, rebus, atau sebagai bahan omelet dan frittatas.
- Kelapa – Daging kelapa dan produk kelapa seperti santan dan tepung kelapa merupakan makanan rendah GI yang kaya akan lemak dan serat sehat. Gunakan kelapa dalam memanggang, memasak, atau sebagai topping untuk yogurt dan oatmeal.
- Alpukat – Alpukat kaya akan lemak, serat, dan vitamin yang menyehatkan jantung. Nikmati alpukat yang diiris pada roti panggang, dihaluskan menjadi guacamole, atau ditambahkan ke salad dan smoothie untuk tekstur dan rasa yang lembut.
- Kembang kol – Sayuran serbaguna ini dapat dihaluskan, dipanggang, dibumbui, atau digunakan sebagai pengganti biji-bijian dan kacang-kacangan yang rendah karbohidrat dalam hidangan seperti nasi kembang kol, kulit pizza, dan “kentang” tumbuk.
- Tempe – Sumber protein berbahan dasar kedelai lainnya, tempe difermentasi dan dikemas dengan protein, serat, dan probiotik. Gunakan tempe dalam tumisan, sandwich, salad, atau marinasi dan panggang untuk hidangan utama yang beraroma.
- Jamur – Rendah kalori dan karbohidrat, jamur adalah tambahan yang bagus untuk makanan apa pun untuk menambah rasa dan nutrisi. Nikmati jamur yang ditumis, dipanggang, diisi, atau ditambahkan ke sup dan semur.
- Artichoke – Sayuran kaya serat ini rendah kalori dan karbohidrat serta tinggi vitamin dan mineral. Nikmati artichoke yang dikukus, dipanggang, atau dipanggang sebagai lauk yang lezat dan bergizi.
- Kubis Brussel – Kaya serat dan antioksidan, kubis Brussel adalah sayuran padat nutrisi yang dapat dipanggang, ditumis, atau dicukur menjadi salad untuk hidangan lezat dan ramah gula darah.
- Kubis – Sayuran silangan ini rendah kalori dan karbohidrat serta tinggi serat dan nutrisi. Nikmati kubis mentah dalam salad, difermentasi sebagai asinan kubis, atau dimasak dalam tumisan dan sup.
- Zucchini – Dengan rasa yang lembut dan tekstur yang serbaguna, zucchini adalah sayuran rendah GI yang dapat dipilin menjadi mie, dipanggang sebagai lauk, atau ditambahkan ke makanan yang dipanggang untuk menambah kelembapan dan nutrisi.
- Lobak – Sayuran renyah ini rendah kalori dan karbohidrat serta tinggi serat dan antioksidan. Nikmati lobak mentah dalam salad, diasamkan sebagai camilan, atau dipanggang sebagai lauk lezat.