Teknik Menenangkan Diri untuk Mengelola Rasa Cemas dan Stres

Kecemasan bisa sangat menyakitkan – baik secara fisik maupun mental – dan membuat anda sulit menikmati sesuatu. Itulah mengapa penting untuk memahami teknik menenangkan diri tertentu agar siap setiap kali rasa cemas kita bisa menguasainya. Bagian terburuk dari kecemasan adalah hal itu mengubah aktivitas favorit anda menjadi sesuatu yang anda takuti. Untungnya, mengelola kecemasan dan stres sangat membantu jika anda tahu cara menenangkan diri.

Apa itu menenangkan diri?

Tubuh kita menenangkan diri pada saat trauma atau stres. Menenangkan diri pada dasarnya adalah pengaturan ulang yang sulit pada tubuh Anda. Ini menyegarkan seluruh sistem tubuh anda untuk mendapatkan kembali homeostatis setelah mengalami stres ekstrem. Orang akan menenangkan diri ketika mengalami kecemasan, stres, atau ketakutan.

Menenangkan diri memiliki banyak manfaat termasuk memperlambat dorongan impulsif, mengurangi gejala kecemasan, stres, dan panik, serta meningkatkan kemampuan untuk menoleransi rasa sakit atau tekanan. Memulai hal ini sejak dini bahkan dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak. Menenangkan kecemasan dapat dilakukan dengan berbagai cara, mulai dari meresepkan obat hingga meditasi. Namun jika ingin menenangkan diri tanpa harus menggunakan obat-obatan, ada beberapa cara menenangkan diri. Ini 14 teknik dan metode menenangkan diri

1. Beri label ulang pada apa yang terjadi.

Saat mengalami kecemasan atau serangan panik, atau situasi yang sangat menegangkan, penting untuk mengingatkan diri sendiri di mana Anda berada dan bagaimana Anda sampai di sana. Yang terbaik adalah mengatakan pada diri sendiri, “Saya mengalami serangan panik, tapi itu tidak berbahaya. , ini hanya sementara, dan tidak ada yang perlu saya lakukan.”

2. Periksa fakta pemikiran anda.

Kecemasan adalah pikiran anda yang terpaku pada skenario terburuk dan menghalangi alasan apa pun yang biasanya anda miliki. Yang perlu anda lakukan adalah memikirkan bagaimana semua skenario terburuk tersebut tidak akan terjadi dan katakan pada diri sendiri bahwa anda baik-baik saja. Ini akan membantu anda menemukan cara rasional untuk mengatasi pikiran-pikiran tersebut.

3. Tarik dan keluarkan napas.

Bernapas dalam-dalam selama sekitar satu menit membantu Anda fokus pada sesuatu yang dapat Anda kendalikan. Pernapasan membantu Anda menjernihkan pikiran, menyuruh diri sendiri untuk menarik dan membuang napas membuat Anda melakukan rutinitas, dan juga membantu Anda mengetahui apa yang harus dilakukan selanjutnya tanpa takut apa pun.

4. Ikuti aturan 3-3-3.

Pertama, lihat sekeliling dan sebutkan tiga hal yang dapat anda lihat. Lalu, sebutkan tiga suara yang dapat Anda dengar. Terakhir, gerakkan tiga bagian tubuh anda. Beberapa orang menyebutnya sebagai “landasan”, yang membuat anda fokus pada keberadaan anda dan seperti halnya bernapas, membuat pikiran Anda fokus pada apa yang sedang Anda lakukan saat ini alih-alih memikirkan “bagaimana-jika”.

5. Bangun dan bergerak.

Hal ini juga membantu mengatasi stres, karena berada di area yang menyebabkan Anda stres/mengalami serangan kecemasan akan terus mengingatkan anda mengapa anda merasa seperti ini. Sebaliknya, berjalan menjauh, berjalan-jalan, atau bahkan bangun untuk membuang sesuatu akan membantu alur pemikiran anda dan mendapatkan kembali kendali.

6. Berdiri tegak.

Menjadi cemas menyebabkan seseorang membungkuk, karena ini adalah respon langsung tubuh kita untuk melindungi jantung dan paru-paru kita, kata Chansky kepada WebMD. Menarik bahu Anda ke belakang, berdiri atau duduk dengan kaki terbuka lebar, dan menurunkan lengan hingga memperlihatkan dada membantu tubuh Anda merasakan bahwa Anda kembali memegang kendali.

7. Hilangkan gula dari makanan Anda.

Mengonsumsi gula dapat memperburuk kecemasan dan membuat Anda merasa gelisah, jauh dari kata menenangkan. Pastikan Anda makan sesuatu yang berprotein dan minum banyak air sehingga Anda dapat memperoleh kembali energi.

8. Minta pendapat orang lain.

Mendapatkan pendapat orang lain akan membantu Anda melihat situasi dari luar dan memungkinkan Anda meninggalkan stres tersebut. Ini juga membantu orang lain melihat apa yang Anda khawatirkan; mereka mungkin dapat membantu Anda merasa aman dan terkendali.

9. Alihkan perhatian Anda.

Menonton acara TV, film, dan video favorit yang Anda tahu membuat Anda bahagia membuat Anda lupa, bahkan untuk sesaat, bahwa Anda sedang ketakutan. Selain itu, tertawa membantu menurunkan kecemasan.

10. Ubah lingkungan Anda.

Jika Anda dapat mengubah lingkungan Anda, lakukanlah. Pergilah ke luar selama beberapa menit dan fokuslah pada awan atau angin. Atau, pergilah ke ruangan lain, di tempat yang Anda rasa aman dan tenang.

11. Peregangan.

Saat mengalami stres apa pun, naluri tubuh adalah membeku. Peregangan menghilangkan energi stagnan di tubuh Anda. Begitu energi mulai mengalir kembali, tubuh Anda menjadi lebih tenang. Lakukan rotasi leher dan tekuk pinggul hingga menyentuh jari kaki.

12. Mandi atau berendam.

Mandi mengalihkan pikiran Anda dari masalah yang sedang dihadapi. Pastikan airnya hangat dan menenangkan. Tambahkan gelembung, minyak esensial, atau sabun mandi yang bagus ke sesi perawatan diri Anda.

13. Carilah warna biru.

Warna ini telah terbukti membawa perasaan tenang dan rileks ke dalam pikiran. Fokus pada warna biru setidaknya selama 7 detik sambil bernapas dalam-dalam. Jika warna biru tidak cocok untuk Anda, temukan warna favorit Anda dan lakukan hal yang sama. Anda bahkan dapat mengalihkan perhatian Anda dengan mencoba mencari objek dengan warna tersebut.

14. Peluklah diri Anda sendiri.

Ketika tubuh Anda disentuh dengan cara yang penuh kasih sayang, otak melepaskan oksitosin yang merupakan salah satu “hormon bahagia”. Hormon ini membuat orang merasa aman, terhubung, dan dicintai. Jadi, peluklah diri Anda saat merasa stres untuk melepaskan hormon tersebut.